Olahraga adalah salah satu cara menjaga kebugaran dan kesehatan. Tapi, pernah tidak kamu justru mendapati sekujur badan sakit setelah olahraga?
Setelah sesi latihan yang seru dan penuh semangat, otot sakit setelah olahraga sebenarnya adalah hal lumrah.
Kondisi ini menurut ahli dikenal dengan istilah Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). DOMS umumnya normal. Biasanya, badan sakit setelah olahraga pertama, baru menjajal gerakan atau latihan baru, atau intensitas latihan lebih berat.
Untuk lebih jelasnya, yuk, kenali penyebab badan sakit setelah olahraga dan tips untuk mengatasi badan nyeri atau pegal setelah olahraga lewat artikel berikut.
Penyebab Badan Sakit Setelah Olahraga
Alasan kenapa setelah olahraga badan sakit semua berasal dari otot yang sedang tumbuh pasca-latihan. Efek tumbuhnya otot ini terkadang memicu robekan kecil pada jaringan otot. Ada beberapa faktor yang bisa membuat kondisi ini sering muncul, di antaranya:
- Melakukan gerakan atau baru menjajal olahraga baru
- Baru memulai rutinitas olahraga setelah lama berhenti
- Latihan fokusnya pada otot tertentu atau gerakan membuat otot memanjang atau berkontraksi
Perlu diingat, muncul atau tidaknya DOMS bukan patokan efektivitas suatu olahraga atau latihan. Tapi, rasa nyeri dan tidak nyaman ini terjadi ketika ada kerusakan jaringan otot atau saraf sementara, sampai kondisi tubuh dapat beradaptasi.
Reaksinya juga dapat berbeda-beda, tergantung kondisi tubuh setiap orang. Umumnya, nyeri masih terbilang normal apabila otot sakit setelah olahraga terjadi dalam kurun waktu 24 jam sampai 72 jam. Walaupun nyeri, tapi rasa sakitnya juga tak sampai mengganggu aktivitas sehari-hari, kok.
Apabila rasa nyerinya berlebihan dan berlangsung lebih dari tiga hari, ada baiknya berkonsultasi ke dokter. Tapi, biasanya, rasa sakit ini dapat berkurang signifikan dengan beberapa langkah sederhana yang bisa dijajal lewat ulasan di bawah ini.
Cara Mengatasi Badan Sakit Setelah Olahraga
Tidak ada cara mengatasi badan sakit semua setelah olahraga secara instan. Untuk mencegah habis olahraga badan sakit, Ibu perlu melakukan persiapan dan langkah-langkah yang tepat sebelum, selama, dan setelah latihan. Berikut beberapa di antaranya:
Pastikan cukup minum
Hidrasi atau kecukupan cairan sangat penting untuk membantu pemulihan otot setelah latihan. Pasokan cairan yang mengalir lancar ke seluruh tubuh dapat membantu meredakan peradangan dan memberikan nutrisi ke otot.
Nah, jadi pastikan kecukupan cairan, sejak sebelum, saat, dan sesudah olahraga. Untuk memastikan cairan sudah cukup atau belum dengan melihat warna urine yang terang atau kuning muda.
Pijat ringan
Setelah latihan atau olahraga, berikan pijatan ringan ke tubuh. Pijatan ini bisa tanpa atau dengan alat bantu, seperti bola tenis dan golf, tongkat pijat, roller, atau alat pijat otomatis dengan getaran.
Pijatan ringan dapat membantu memindahkan cairan yang menumpuk di otot setelah latihan, melancarkan peredaran darah lalu mengantarkan nutrisi dan oksigen ke seluruh tubuh, atau mengurangi peradangan otot.
Tapi, perlu diingat. Hindari pijatan yang terlalu kencang atau hanya fokus di area tertentu dalam waktu yang lama. Cukup pijatan ringan saja.
Makan setelah latihan
Sebagian orang terkadang menunda-nunda makan setelah olahraga intens, karena terlalu lelah atau ingin buru-buru istirahat. Hal itu keliru lho.
Upayakan untuk makan atau memberikan nutrisi setengah jam setelah latihan intens. Dengan begitu, proses pemulihan jaringan otot bisa lebih cepat dan optimal.
30 menit setelah olahraga intens, kamu dapat mengatur asupan camilan dengan komposisi 20 hingga 40 gram protein, dan 20 sampai 40 gram karbohidrat.
Protein sangat penting untuk membangun kembali otot setelah olahraga. Sedangkan karbohidrat dapat mengisi kembali energi yang terkuras setelah latihan.
Setelah konsumsi camilan pasca olahraga, jangan lupa konsumsi makan sehat di jam makan utama seperti biasa, termasuk buah dan sayur yang kaya akan vitamin dan mineral.
Jangan lupa, pastikan kecukupan gizi terpenuhi. Ahli menyarankan orang yang aktif berolahraga untuk makan 1,4 sampai 2 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Cukup tidur nyenyak
Setelah latihan atau olahraga intens, tidur nyenyak minimal 7 jam juga penting dilakukan. Istirahat berkualitas di malam hari ini sangat penting untuk pemulihan otot yang baru bekerja keras sepanjang hari.
Pasalnya, ketika tidur nyenyak, proses pembuatan protein untuk memperbaiki otot yang rusak secara alami terjadi.
Olahraga ringan di kemudian hari
Sehari setelah olahraga intens, dalam kondisi tubuh yang masih sedikit nyeri atau kurang nyaman, baiknya jangan hanya tiduran atau rebahan.
Lakukan olahraga ringan seperti jalan kaki santai, berenang, bersepeda jarak dekat, atau yoga dengan fokus meditasi atau gerakan enteng.
Perlu diingat, fokus olahraga ringan ini dianjurkan menggunakan otot yang paling intens digunakan saat olahraga intens sehari sebelumnya.
Jika olahraga sebelumnya memakai tingkat kekuatan otot 10, nah pada latihan ringan ini gunakan tingkat kekuatan otot 3.
Dengan begitu, lebih banyak aliran darah mengandung oksigen dan nutrisi penting ke sana, tanpa memicu kerusakan jaringan otot lanjutan.
Minum MILO Active-Go untuk camilan sekaligus hidrasi setelah latihan intens juga bisa jadi pilihan. Asupan ini mengandung susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak. Jadi, siap-siap buat melawan badan sakit setelah olahraga dan kembali aktif lagi.
- NHS inform - Pain and injuries after exercise. Dari https://www.nhsinform.scot/healthy-living/keeping-active/before-and-after-exercise/pain-and-injuries-after-exercise. Diakses 21 September 2023
- WebMD - Active Recovery Workouts and How They Can Ease Muscle Soreness. Dari https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-to-know-active-recovery-workouts. Diakses 21 September 2023
- Wentworth-Douglass Hospital - What is Normal Soreness following a Workout?. Dari https://www.wdhospital.org/wdh/services-and-specialties/orthopedic-care/blog/what-normal-soreness-following-workout. Diakses 21 September 2023
- Everyday Health - How to Fix Sore Muscles: Quick Relief Tips. Dari https://www.everydayhealth.com/fitness/quick-fixes-for-sore-muscles.aspx. Diakses 21 September 2023
Temukan
Resep Kreasi Milo
Ayo berkreasi dengan resep-resep menarik dari MILO untuk melengkapi energi dan nutrisi anak.
Artikel Lainnya
Tentang Energi Aktif
Gerakan Pencak Silat yang Harus Dipahami Pemula
Ibu, apakah si Kecil memiliki minat pada olahraga beladiri? Yuk, ajak berkenalan dengan pencak silat. Bela diri ini merupakan olahraga yang tidak
Cara Bermain Tenis Meja dengan Baik
Tenis meja, atau ping pong, adalah olahraga yang menyenangkan dan menantang. Bagi Anda yang ingin mempelajari cara bermain tenis meja dengan baik,
Manfaat Olahraga Saat Puasa untuk Tubuh dan Pikiran
Ibu pasti paham betul bahwa menjaga kesehatan keluarga adalah investasi jangka panjang yang sangat berharga. Salah satu cara untuk menjaga kesehatan
Makanan Sahur Agar Kuat Puasa: Tips dan Triknya
Setiap Ibu pasti ingin memberikan yang terbaik untuk keluarga, terutama saat bulan Ramadan. Salah satu tantangan terbesar dalam bulan puasa adalah
Menu Sahur Sehat dan Praktis untuk Anak Aktif
Pastinya Ibu selalu ingin memberikan yang terbaik untuk keluarga, termasuk dalam menyiapkan menu sahur yang sehat dan bergizi. Terutama untuk
Panduan Olahraga di Bulan Puasa. Sudah Tahu?
Bulan puasa adalah saat yang istimewa bagi umat Muslim di seluruh dunia. Selain momen meningkatkan iman, bulan ini juga memberikan kesempatan untuk
Tips Kuat Puasa: Rahasia Tetap Fit Sepanjang Hari
Bulan Ramadan adalah bulan yang penuh berkah, di mana kita menjalani ibadah puasa dengan penuh semangat. Tapi tak bisa dipungkiri, menjalani puasa
Rekomendasi Olahraga yang Cocok Saat Puasa untuk Ibu dan Anak
Puasa adalah masa yang penuh berkah dan kesempatan untuk meningkatkan ketahanan diri secara spiritual. Namun, seringkali kita merasakan penurunan
Checklist Perlengkapan Mudik yang Harus Ibu Siapkan
Mudik adalah momen yang selalu dinanti setiap tahun. Bertemu keluarga besar, bersilaturahmi, dan menikmati kenangan bersama adalah hal yang sangat
