Banyak orang mengenal manfaat vitamin D hanya sebatas untuk kesehatan tulang. Tapi Ibu perlu tahu kalau kegunaan vitamin D untuk kesehatan cukup beragam, termasuk bagi anak dan remaja untuk mendukung proses tumbuh kembangnya.  Mau tahu apa saja kegunaan vitamin D, makanan yang mengandung vitamin D, dan juga dampak kekurangan vitamin D pada anak? Yuk, Bu, simak bahasan di bawah ini! 

Kebutuhan Harian Vitamin D pada Anak dan Remaja

Mengutip informasi dari situs Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI) vitamin D adalah vitamin yang larut lemak yang berfungsi pada proses metabolisme tulang,  memperkuat daya tahan tubuh, dan sekaligus sebagai zat anti peradangan.

Untuk mendapatkan fungsi vitamin D secara optimal, pastikan anak mendapatkan asupan vitamin tersebut sesuai kebutuhannya. Kebutuhan vitamin D untuk  anak dan remaja  (laki-laki dan perempuan) pada usia 10 – 18 tahun adalah 15 mcg (600 IU).   

Apa Saja Manfaat Vitamin D?  

Manfaat atau khasiat vitamin D untuk meningkatkan efisiensi penyerapan kalsium dan fosfat  untuk bantu kepadatan tulang. Untuk mengaktifkan vitamin D dari sumber makanan, kita perlu terkena paparan sinar matahari selama 10 – 15 menit (tiga kali seminggu). Untuk berjemur bisa dilakukan sejak matahari terbit sampai jam 09.00 pagi dan juga saat jam 3 sore sampai matahari terbenam. Pastikan untuk pakai tabir surya untuk melindungi kulit ya!

Nah, selain untuk kepadatan tulang, berikut sejumlah manfaat atau khasiat vitamin D bagi anak dan remaja. 

1. Memperkuat otot

Selain membangun tulang, vitamin D juga berperan dalam memperkuat otot. Dari sumber Journal of the Academy of Orthopaedic Surgeons menyebutkan kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko kelemahan otot, sehingga memperbesar risiko cedera.  

2. Meningkatkan daya tahan tubuh 

Vitamin D dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh dengan melawan bakteri dan virus. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa gangguan kekurangan vitamin D bisa meningkatkan risiko infeksi pernapasan, contohnya mudah mengalami influenza. ⁴

3. Menjaga kesehatan gigi dan gusi

Salah satu tinjauan literatur yang dipublikasikan Nutrients (forum publikasi studi internasional mengenai nutrisi) menyebutkan bahwa vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan baik, sehingga dapat berkontribusi dalam mencegah kerusakan gigi dan masalah kesehatan gusi.⁴

4. Menjaga suasana hati

Selain untuk menjaga kesehatan fisik, vitamin D juga membantu mengurangi gangguan kecemasan, menjaga suasana hati agar tetap bahagia, dan cegah depresi.

Makanan dan Minuman sebagai Sumber Vitamin D

Beberapa jenis makanan dan minuman berikut ini merupakan sumber vitamin D yang bisa Ibu berikan sebagai pilihan menu untuk anak. 

- Kuning telur. Pada satu kuning telur mengandung vitamin D 44 IU. Selain vitamin D, kuning telur juga mengandung nutrisi lain seperti protein, vitamin B6 dan B12, potassium, kalsium, zink, dan beberapa mineral penting lainnya.

- Ikan. Beberapa jenis ikan seperti salmon, tuna, dan ikan makarel merupakan salah satu sumber makanan vitamin D yang tinggi.⁴

- Jamur. Beberapa jenis jamur, terutama yang budidayanya dijemur di bawah sinar matahari juga mengandung vitamin D.⁴

- Susu dan produk olahannya. Beberapa produk susu, yoghurt, dan keju ada yang diperkaya dengan kandungan vitamin D, sehingga minuman dan makanan tersebut bisa jadi sumber vitamin D. Untuk memastikan, Ibu bisa cek label informasi gizi di tiap kemasannya. ⁴  

Dampak Kekurangan Vitamin D

Lalu, apa dampak buruk kekurangan vitamin D pada kesehatan? Kondisi itu bisa menyebabkan kondisi tulang rapuh dan rawan osteoporosis, otot melemah, mudah stres dan depresi, juga membuat tubuh gampang sakit karena sistem imun lemah. ⁴

Aturan Konsumsi Vitamin D

Selain makanan di atas, pada kondisi tertentu seseorang juga butuh suplemen vitamin D. Dosis vitamin D untuk anak dan remaja juga beda dengan dewasa atau usia lanjut yang butuh 1000 IU ke atas. Nah, sebaiknya Ibu perlu konsultasi ke dokter terlebih dulu sebelum memberikan suplemen dan tahu aturan minum vitamin D agar sesuai kebutuhan anak. 

Ini supaya tidak terjadi kelebihan vitamin D pada tubuh. Efek samping vitamin D yang melebihi kebutuhan nutrisi hariannya bisa mengakibatkan kelebihan kadar kalsium di tubuh yang bisa mengakibatkan mual, muntah, diare, sembelit, dan tidak nafsu makan. 

Setelah menyimak bahasan di atas, Ibu kini makin paham apa saja manfaat vitamin D. Jangan lupa, Ibu juga perlu melengkapi kebutuhan nutrisi anak sejak pagi hari dengan MILO 3in1 untuk membuatnya siap melakukan aktivitas. 

Produk MILO ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

1. IDAI. Perlukah Suplemen Vitamin D? Dari https://www.idai.or.id/artikel/klinik/pengasuhan-anak/perlukah-suplemen-vitamin-d . Diakses 13/10/2023
2. Menkes RI. 2019. Permenkes No 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi untuk Masyarakat Indonesia. 
3. Kemkes. Cukup vitamin D dan sinar matahari agar mencapai kepadatan tulang yang optimal. Dari https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/penyakit-gangguan-metabolik/cukup-vitamin-d-dan-sinar-matahari-agar-mencapai-kepadatan-tulang-yang-optimal . Diakses 13/10/2023
4. Health. 8 Benefits of Vitamin D—and How to Get More in Your Diet. Dari https://www.health.com/nutrition/vitamins-supplements/vitamin-d-benefits . Diakses 13/10/2023 
5. Healthline. Vitamin D Benefits. Dari https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d . Diakses 13/10/2023 
6. Stines, Y. The Health Benefits of Vitamin D3. https://www.verywellhealth.com/vitamin-d3-5082500 . Diakses 15/10/2023

Bagi Ibu yang sering menemani anaknya latihan renang, perlu diingatkan ke anak bahwa pada saat latihan, tidak hanya teknik renang saja yang perlu dikuasai. Anak yang akan berlatih juga butuh informasi terkait pentingnya pemanasan sebelum berenang.

Pemanasan sebelum berolahraga sering kali dianggap sepele, padahal memiliki peran penting dalam mempersiapkan tubuh untuk aktivitas fisik yang lebih intens. Pemanasan berenang tidak hanya membuat anak bisa berlatih lebih optimal, tapi juga menghindarkannya dari risiko cedera. Apa saja manfaat pemanasan sebelum berenang dan bagaimana tekniknya? Yuk, simak bahasan berikut!

Fungsi Pemanasan sebelum Renang

Mengutip dari situs Swimming.org, pemanasan sebelum berenang sangat penting untuk mempersiapkan kondisi tubuh agar mencapai target maksimal saat sesi renang.

1. Meningkatkan fleksibilitas

Pemanasan yang merupakan rangkaian gerakan peregangan sebelum berenang akan membantu meningkatkan kelenturan atau fleksibilitas tubuh sehingga gerakan di dalam air saat berenang akan lebih efisien. Kondisi tubuh anak yang lebih lentur dan fleksibel juga mengurangi risiko cedera otot saat melakukan aktivitas berenang. 

2. Meningkatkan Suhu Tubuh

Manfaat pemanasan yang berikutnya adalah untuk membantu meningkatkan suhu tubuh dan otot, membuat otot lebih fleksibel dan siap untuk beraktivitas.

3. Menyiapkan mental dan fokus

Pemanasan juga mempersiapkan konsentrasi atau fokus pikiran pada sesi latihan berenang. Dengan kondisi pikiran yang fokus, target latihan akan lebih mudah dicapai dan juga anak bisa lebih cepat menangkap instruksi atau briefing dari pelatihnya.2

4. Membantu melancarkan sirkulasi darah

Gerakan pemanasan sebelum berenang membantu melancarkan sirkulasi darah sehingga suplai oksigen dan nutrisi bisa mencapai otot-otot dengan lebih efisien sehingga tubuh tidak menjadi cepat lelah.

5. Mencegah kram

Peregangan sebelum berenang dapat melindungi dari kram atau serangan nyeri otot saat latihan di air atau juga sehabis berenang. Kondisi seperti itu biasanya sering terjadi di bagian leher, bahu, dan punggung bawah.

Teknik Pemanasan sebelum Berenang

Lalu bagaimana cara pemanasan sebelum berenang yang perlu dilakukan anak? Ibu bisa menyarankan beberapa gerakan mulai dari lompat tali hingga plank. Berikut detail gerakannya:  

• Lompat tali. Melakukan lompat tali selama 5 menit dapat membantu menghangatkan tubuh sebelum berenang.
• Half squat. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan terulur ke depan. Kemudian, tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai. Lakukan gerakan sebanyak 15 hingga 20 kali. Latihan ini akan melatih kekuatan otot kaki. Bagi perenang yang akan berlatih teknik dasar renang gaya dada yang banyak mengandalkan gerakan kaki, langkah pemanasan squat akan membantu untuk menghindari kram kaki saat latihan.
• Dorong kedua tangan. Gunakan tali atau band resistant yang terikat kencang dengan ketinggian sebahu. Jaga posisi tangan di tingkat bahu dan dorong kedua lengan ke depan dengan menjaga posisi inti tubuh yang kuat.
• Tarik kedua tangan. Masih sama menggunakan tali atau band resistant yang terikat, regangkan tali dengan tangan sampai sejajar bahu, kemudian tarik kedua lengan ke belakang dari posisi terulur hingga siku berada pada sudut 90 derajat, dengan menjaga posisi inti tubuh yang kuat.
• Plank. Berbaring menyamping dengan posisi bahu dan siku membentuk sudut 90 derajat, dengan lengan bawah menopang tubuh. Angkat tubuh dengan jari-jari kaki, dan tahan posisi ini selama 30 detik, pastikan tubuh tetap lurus, dengan kepala dan leher dalam posisi netral sejajar dengan tubuh. Lakukan gerakan sebanyak 2 hingga 4 kali.

Tips Pemanasan yang Tepat Sebelum Berolahraga

Agar manfaat pemanasan dapat dirasakan secara efektif, berikut beberapa tips yang bisa diikuti:

1. Mulailah dengan Gerakan Ringan: Mulailah pemanasan dengan gerakan ringan seperti berjalan di tempat atau jogging pelan untuk meningkatkan denyut jantung secara bertahap.
2. Lakukan Peregangan Dinamis: Fokus pada peregangan dinamis yang melibatkan gerakan aktif, seperti lunges, leg swings, atau arm circles. Hindari peregangan statis yang dapat menurunkan performa otot.
3. Fokus pada Otot yang Akan Digunakan: Pastikan pemanasan melibatkan otot-otot utama yang akan digunakan dalam olahraga, misalnya pemanasan kaki untuk berlari atau pemanasan lengan untuk berenang.
4. Jaga Durasi Pemanasan: Pemanasan sebaiknya dilakukan selama 10-15 menit. Jangan terlalu lama atau terlalu singkat agar tubuh benar-benar siap untuk berolahraga.
5. Tingkatkan Intensitas Secara Bertahap: Mulailah dengan intensitas rendah dan tingkatkan secara bertahap, menyesuaikan dengan olahraga yang akan dilakukan.

Kini Ibu sudah memahami manfaat pemanasan sebelum berenang dan diharapkan Ibu juga bisa mengarahkan anak agar konsisten latihan renang dengan intens. Jangan lupa, sebelum anak memulai harinya, Ibu bisa memberikan MILO Activ-Go agar anak memiliki energi untuk aktif setiap hari.

Minuman cokelat berenergi ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Susu MILO juga mengandung Vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

^{Kemkes RI. Latihan Fisik dengan Aspek "Benar" dilakukan bertahap dari pemanasan, latihan inti, dan pendinginan. Dari https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/page/34/latihan-fisik-dengan-aspek-benar-dilakukan-bertahap-dari-pemanasan-latihan-inti-dan-pendinginan . Diakses 16/10/2023}

^{Swimming. A quick guide to stretching and warming up. Dari https://www.swimming.org/justswim/guide-stretching-warming/ . Diakses 17/10/2023}

^{Siloam Hospital. 6 Manfaat Pemanasan sebelum Olahraga dan Tips Melakukannya. Dari https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/manfaat-pemanasan-sebelum-olahraga . Diakses 17/10/2023}

^{Sports Performance Bulletin. Warm up for the water: what really works for swimming performance? Dari https://www.sportsperformancebulletin.com/injuries-health/muscles-and-tendons/warm-up-for-the-water-what-really-works-for-swimming-performance  Diakses 17/10/2023}

^{King Swim. Warm up Exercises for Swimming. Dari https://www.kingswim.com.au/activity-hub/warm-up-exercises-for-swimmers/ . Diakses 17/10/2023}

Anak Ibu antusias untuk mencoba latihan lompat jauh di sekolah? Tentu Ibu perlu mendukungnya dengan memberi semangat dan mengajaknya ngobrol seputar aturan lompat jauh ini agar anak bisa lebih memahami bagaimana melakukan cabang olahraga ini dengan baik. 

Nah, apa saja hal-hal yang perlu Ibu jelaskan pada anak? Simak bahasan berikut terkait sejarah, aturan dan teknik dasar lompat jauh. 

Apa Definisi Lompat Jauh?

Lompat jauh merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang menuntut keterampilan atlet yang optimal dan mempertandingkan sejauh mana seorang atlet dapat melompat dengan menggunakan kecepatan dan kekuatan tubuhnya. Tujuan pertandingan cabang atletik lompat jauh adalah untuk melampaui jarak terjauh yang dicapai kompetitornya atau atlet lompat jauh pesaingnya.

Sejarah Lompat Jauh

Ibu bisa jelaskan pada anak bagaimana awal mula atau sejarah lompat jauh. Ternyata olahraga ini sudah ada sejak zaman Romawi Kuno, lho. Pada zaman itu, lompat jauh digunakan sebagai bagian dari latihan perang atau militer. Dan untuk awal mula cabang olahraga atletik lompat jauh modern mulai dipertandingkan di Olimpiade 1896 di Yunani.  

Peraturan Lompat Jauh

Supaya anak tidak bingung dan memiliki dasar pengetahuan tentang lompat jauh, Ibu juga bisa berikan informasi tentang peraturan dasar olahraga ini agar mereka lebih paham bagaimana cara melakukan lompat jauh.  Berikut beberapa peraturan lompat jauh yang perlu diketahui: 

• Ukuran Lapangan. Area landasan yang digunakan atlet lompat jauh memiliki panjang lintasan 40 meter dan lebar 1,22 meter. Selain itu, ada papan lompatan atau lepas landas  dengan panjang 1,22 meter dan lebar 20 cm, tebal 10 cm. Untuk bak pasir tempat tempat mendarat pemain ukurannya panjang 7–9 meter dan memiliki lebar minimum 2,75 meter.

• Pengukuran lompatan. Cara mengukur lompat jauh dimulai dari ujung papan lepas landas, bukan dari kaki atlet. Jika seorang atlet memulai lompatannya satu kaki dari papan tolakan, kaki ekstra itu tidak akan dihitung dalam jarak lompatannya. ²

• Lari awalan. Ibu bisa jelaskan pada anak bahwa pada sesi awal sebelum melakukan lompatan ke bak pasir, atlet lompat jauh perlu lari jarak pendek terlebih dulu pada lintasan sepanjang 40 meter. Ini sebaiknya dilakukan dengan kecepatan tinggi untuk menciptakan momentum maksimal sebelum memulai lompatan. 

• Memulai lompatan. Tahapan lompat jauh selanjutnya adalah melakukan lompatan. Untuk cara melakukan awalan lompat jauh, atlet atau pemain lompat jauh harus memulai lompatannya sebelum batas garis yang ditetapkan. Jika ada bagian dari kaki yang melewati ujung depan garis tersebut, lompatan dianggap gagal atau tidak sah.  

• Cara penentuan juara. Saat dalam pertandingan ada hasil imbang dalam pengukuran jarak lompatan, maka pemenang ditentukan dengan memberikan kesempatan pada atlet yang memiliki hasil sama untuk melakukan lompatan lagi sampai ada selisih jarak lompatan untuk menentukan siapa yang memperoleh hasil lebih baik. ² 

• Jumlah percobaan lompatan. Berapa kali percobaan lompatan pemain sebanyak tiga kali jika jumlah peserta lebih dari delapan orang. Namun, jika jumlah kompetitor kurang dari delapan, maka masing-masing akan diberikan enam percobaan.

Teknik Dasar Lompat Jauh

Selanjutnya Ibu juga bisa jelaskan apa saja teknik dasar lompat jauh, yang meliputi beberapa hal seperti berikut ini: ²

• Tahap approach.  Atlet lompat jauh perlu memulai dari posisi yang tepat yang dimulai dengan melakukan lari pendek di lintasan dengan kecepatan yang tepat agar mencapai momentum yang cukup saat melakukan tolakan atau lompatan. 

• Melakukan take off. Gerakan lompat jauh selanjutnya adalah melakukan tolakan dari papan tolakan dengan posisi tubuh yang tepat untuk mencapai jarak lompatan yang maksimal. Salah satu teknik yang perlu dikuasai adalah melakukan aksi di udara, seperti melangkah di udara (stride jump) atau mempertahankan posisi tubuh yang tepat di udara untuk mencapai jarak lompatan yang maksimal. 

• Melakukan landing atau pendaratan: Atlet harus mendarat dengan posisi tubuh yang tepat di dalam bak pasir untuk mempertahankan keseimbangan tubuh dan mencapai jarak lompatan yang maksimal

Gaya Lompat Jauh

Selain teknik dasar, anak juga perlu diberitahu tentang beberapa jenis gaya lompat jauh.  Contohnya adalah gaya jongkok (tuck style), gaya melayang (walking in the air), hang style, gaya sail, dan juga gaya hitch kick. Setiap gaya punya sisi plus dan minus dan perlu disesuaikan dengan kemampuan atau kekuatan masing-masing atlet lompat jauh agar mendapatkan jarak lompatan yang optimal. 

Hal yang Harus Dihindari saat Berlatih Lompat Jauh

Supaya saat latihan lompat jauh anak-anak bisa mendapatkan hasil maksimal dan terhindar dari risiko cedera, ada beberapa hal yang sebaiknya dihindari, diantaranya adalah:²

• Tidak atau kurang melakukan pemanasan yang memadai sebelum latihan atau saat kompetisi.
• Memaksakan gerakan atau teknik yang belum dikuasai dengan baik.
• Tidak menggunakan peralatan lompat jauh dengan tepat, contohnya jenis  sepatu. Sepatu lompat jauh harus memiliki paku di bagian bawahnya untuk memberikan cengkeraman pada landasan saat akan melakukan lompatan. Selain itu, ketebalan sol sepatu lompat jauh yang diperbolehkan dalam aturan kompetisi maksimal 13 mm.
• Kurang istirahat saat latihan.

Setelah mengenal lebih jauh tentang lompat jauh dan menjelaskannya pada anak, Ibu juga perlu menyediakan makanan dan minuman berenergi agar supaya anak bisa latihan lompat jauh dengan optimal saat energinya terpenuhi. Untuk tambahan energi anak saat ia berolahraga, berikan MILO Activ-Go. 

Minuman coklat berenergi ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Susu MILO juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

1. World Atletics. Long Jump. Dari https://worldathletics.org/disciplines/jumps/long-jump. Diakses 6/10/2023
2. Bola. Daftar Aturan Perlombaan Lompat Jauh yang Perlu Diketahui. Dari https://www.bola.com/ragam/read/5137819/daftar-aturan-perlombaan-lompat-jauh-yang-perlu-diketahui. Diakses 10/10/2023 
3. Olympic Games. Long jump: Know how it works, rules, history and world records. Dari https://olympics.com/en/news/long-jump-athletics-rules-history-world-records-olympics-techniques . Diakses 7/10/2023 
4. Tutorialspoint. Long Jump. Dari https://www.tutorialspoint.com/long_jump/long_jump_rules.htm . Diakses 10/10/2023

Anak Ibu sering bersepeda di pagi hari? Olahraga yang satu ini memang favorit banyak kalangan, mulai dari anak, remaja, sampai orang dewasa. Ibu juga pasti tahu kalau selain sarana olahraga dan rekreasi, gowes pagi juga bisa jadi alternatif transportasi, misalnya bisa digunakan untuk alat transportasi dari rumah ke sekolah.

Lalu apa saja manfaat bersepeda di pagi hari bagi anak dan hal-hal apa saja yang perlu diperhatikan saat bersepeda? Ibu bisa simak penjelasannya di sini!  

Manfaat Bersepeda di Pagi Hari

Selain itu menjaga kesehatan dan kekuatan fisik, bersepeda juga efektif untuk menjaga kesehatan mental anak. Untuk lebih jelasnya, berikut beberapa manfaat bersepeda pagi bagi anak yang perlu Ibu ketahui:

1. Memperkuat otot kaki, keseimbangan, dan koordinasi tubuh

Perlu Ibu ketahui, gerakan kaki saat mengayuh sepeda merupakan latihan yang baik untuk memperkuat otot kaki tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi. Selain itu, bersepeda juga dapat memperkuat otot paha depan, paha belakang, bokong, dan betis. Aktivitas ini juga membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh secara keseluruhan.

2. Mengatasi susah tidur dan meningkatkan konsentrasi 

Khasiat bersepeda pagi dan juga manfaat bersepeda di sore hari adalah membantu anak tidur nyenyak. Hal ini karena aktivitas olahraga tersebut membuat tubuh lebih relaks sehingga bisa lebih cepat pulas tidur di malam hari. Dengan waktu tidur yang cukup, hal ini juga akan meningkatkan konsentrasi dan fokus anak untuk mengikuti proses belajar keesokan harinya.  

Agar manfaat bersepeda di sore hari berdampak optimal, pastikan anak sudah selesai bersepeda sebelum 2 atau 3 jam menjelang waktu tidur agar kegiatan tersebut tidak mengganggu kualitas tidurnya.³  

3. Meningkatkan kesehatan jantung 

Manfaat gowes pagi lainnya adalah mengoptimalkan kinerja sistem kardiovaskular karena aktivitas tersebut dapat memperkuat otot jantung dan meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh.

4. Menjaga berat badan

Bersepeda adalah salah satu bentuk latihan aerobik yang efektif untuk membakar kalori dan menjaga berat badan. Hal ini karena gowes pagi bisa membantu meningkatkan laju metabolisme tubuh dan membakar lemak secara efisien.

 Selain untuk anak, ini juga jadi salah satu manfaat bersepeda di pagi hari bagi wanita dan juga orang dewasa lain yang bermasalah dengan kelebihan berat badan. 

5. Mengurangi stres

Anak yang rutin bersepeda berdampak pada menurunnya kadar hormon stres seperti adrenalin dan kortisol dalam tubuh. Hal ini akan membuatnya lebih tenang, bahagia, mengurangi rasa cemas, dan bisa lebih percaya diri.

6. Menurunkan risiko diabetes

Manfaat bersepeda 30 menit yang dilakukan secara rutin bisa mengurangi mengurangi risiko diabetes. Hal tersebut karena olahraga bersepeda dapat membantu menurunkan kadar gula darah berlebih pada tubuh.¹

Hal-Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Bersepeda

Selain mengetahui manfaat bersepeda, Ibu juga perlu mengedukasi anak terkait hal yang perlu diperhatikan dalam bersepeda agar aktivitas tersebut dilakukan lebih aman dan nyaman:⁴

1. Periksa kondisi sepeda sebelum digunakan. Pastikan kondisi sepeda dalam keadaan baik, yaitu dengan memeriksa tekanan ban, rem, dan sistem gigi.

2. Pakai perlengkapan pelindung. Demi keamanan di jalan, Ibu perlu memastikan anak menggunakan helm, sarung tangan, juga pelindung siku dan lutut saat bersepeda.

3. Pakai pakaian yang nyaman dan menyerap keringat. Pilih pakaian yang nyaman dan sesuai untuk bersepeda, seperti jersey yang menyerap keringat, celana pendek atau legging yang memudahkan pergerakan.

4. Patuhi peraturan lalu lintas. Saat bersepeda di jalan umum, minta anak untuk gunakan jalur sepeda selalu mematuhi peraturan lalu lintas, dan perhatikan kendaraan bermotor serta pejalan kaki di sekitar. 

5. Hindari bersepeda saat polusi udara tinggi atau cuaca ekstrem. Tidak disarankan untuk bersepeda saat kondisi udara polusi sedang tidak baik. Pastikan kualitas udara sebelum memutuskan untuk bersepeda.

6. Bawa minuman. Minta anak selalu bawa minuman saat bersepeda untuk menghindari dehidrasi dan kehausan saat bersepeda. 

Itu tadi beberapa manfaat bersepeda di pagi hari untuk bantu meningkatkan kesehatan anak.  Selain itu, Ibu jangan lupa memberikan MILO Activ-Go setelah anak beraktivitas seharian untuk mengembalikan energi yang hilang.

Produk minuman ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

1. Kemkes. Apa Saja yang Didapatkan dari Bersepeda? Dari https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/1332/apa-saja-manfaat-yang-didapat-dari-bersepeda. Diakses 11/10/2023
2. Cleveland Clinic. Health Benefits of Cycling and Do’s and Don’ts. Dari https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-cycling/. Diakses 12/10/2023
3. Bycycling. Wondering How to Improve Your Sleep? Going for an Evening Ride Can Help? . https://www.bicycling.com/news/a37856894/cycling-found-to-benefit-sleep-study/ . Diakses 12/10/2023 
4. Harvard. Bicycling. Dari https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/bicycling/ . Diakses 12/10/2023 
5. Mayo Clinic. Depression and anxiety: Exercise eases symptoms. Dari https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495 . Diakses 12/10/2023

Bagi kamu yang hobi lari, sebaiknya kamu juga mengetahui bagaimana teknik lari yang benar dan apa saja jenis-jenis lari yang diperlombakan di ajang pertandingan. Dengan tahu beberapa hal tersebut, kamu akan terpacu untuk latihan lari secara efektif dan bisa meraih prestasi dari salah satu cabang olahraga atletik ini. 

Untuk lebih jelasnya, yuk, simak bahasan macam-macam lari, manfaat lari, dan tips seputar lari berikut ini.   

Manfaat Lari 

Sebelum bahas tentang kegunaan lari untuk kesehatan, kamu perlu tahu dulu apa itu definisi lari. Lari adalah salah satu jenis olahraga atletik yang melibatkan gerakan melangkah dengan kecepatan tertentu dengan tujuan mencapai garis finish atau jarak yang ditentukan dengan waktu yang tercepat.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menyebutkan bahwa saat kita secara rutin melakukan olahraga yang bersifat aerobik (memacu detak jantung), termasuk diantaranya lari, ada beberapa manfaat yang bisa didapatkan, antara lain sebagai berikut: ,

• Menguatkan otot dan sendi
• Mengurangi risiko penyakit jantung
• Meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh
• Mengontrol berat badan 
• Meningkatkan metabolism tubuh
• Menjaga kesehatan mental dan mengurangi stres

Jenis-jenis Lari yang Perlu Diketahui

Buat kamu yang bermimpi meraih prestasi dengan mengikuti cabang olahraga atletik lari di di event skala nasional dan internasional, berikut ada beberapa jenis lari yang perlu diketahui: 

1. Lari cepat (Sprints)

Pada kategori lari sprint atau lari jarak pendek, pelari yang berkompetisi harus berlari dengan dengan kecepatan maksimal pada jarak yang ditentukan, seperti jarak 100 meter, 200 meter, atau 400 meter. Biasanya dalam ajang pertandingan, ada delapan pelari yang siap pada jalur lintasan masing-masing untuk berlari secepat mungkin menuju garis finis saat aba-aba start dibunyikan. ¹

2. Lari Gawang (Hurdles)

 Lari gawang memiliki format yang mirip dengan lari cepat. Hanya saja bedanya adalah para pelari harus tidak hanya berlari tapi juga harus melompati rintangan. Untuk jarak lari gawang ada 100 meter, 110 meter, dan 400 meter. Sementara tinggi gawang rintangannya adalah 107 cm dan bisa jatuh jika tersentuh kaki pelari.

3. Lari Estafet

 Lari estafet adalah salah satu acara paling populer dalam atletik. Setiap negara menyusun tim yang terdiri dari empat pelari berlari dalam jarak yang sama. Mereka saling bertukar tongkat saat berlari. Biasanya, pelari dalam acara estafet juga berpartisipasi dalam acara lari cepat.¹

4. Lari Jarak Menengah dan Jarak Jauh

Kalau kamu tertarik mencoba berlomba lari menengah dan lari jarak jauh, selain kekuatan dan kecepatan berlari, hal lain yang perlu dilatih adalah daya tahan yang tinggi. Ini karena pada jenis lari kategori jarak menengah dan jauh, jarak yang harus diselesaikan, adalah 800 meter, 1500 meter, 3000 meter, 5000 meter, dan 10000 meter.¹

5. Jalan Cepat

Jalan cepat adalah acara khusus yang memiliki aturan dan teknik yang ketat. Dalam acara jalan cepat 20 km, para peserta harus menjaga satu kaki tetap kontak dengan tanah sepanjang waktu saat berjalan. Ada juga acara jalan cepat 50 km yang hanya diadakan untuk pria di Olimpiade dan kejuaraan dunia.¹

6. Maraton 

Lari maraton  juga termasuk jenis lari yang butuh daya tahan ekstra karena pelari dituntut menyelesaikan lari dengan jarak sejauh 42,195 kilometer di rute jalan yang telah ditentukan.¹

Itu tadi sejumlah jenis-jenis lari yang kerap dipertandingkan di ajang olahraga termasuk juga PON dan Olimpiade. Selain konsisten latihan, kamu juga perlu menjaga asupan yang mendukung energi, seperti MILO Activ-Go yang bisa mengembalikan energi yang hilang setelah berlatih atau mengikuti lomba lari. 

MILO mengandung susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

1. Olympics. What is athletics? Everything you need to know about track and field. Dari https://olympics.com/en/news/athletics-track-and-field-sprints-marathons-jumps-throws-heptathlon-decathlon . Diakses 10/10/2023
2. Kemkes RI. Perbedaan Jalan Kaki, Joging Dan Lari Serta Manfaatnya. Dari https://bkombandung.kemkes.go.id/perbedaan-jalan-kaki-joging-dan-lari-serta-manfaatnya/. Diakses 10/10/2023
3. Kemkes RI. Dosis Optimal Lari Sebagai Pilihan Lari Nyaman, Aman Dan Bermanfaat Bagi Jantung. Dari https://bkombandung.kemkes.go.id/dosis-optimal-lari-sebagai-pilihan-lari-nyaman-aman-dan-bermanfaat-bagi-jantung/  . Diakses 10/10/2023   
4. Britannica. Hurdling. Dari https://www.britannica.com/sports/hurdling. Diakses 10/10/2023

Banyak jenis-jenis olahraga yang bisa jadi pilihan anak untuk menjaga tubuh tetap bugar sekaligus memperkuat otot. Untuk membuat anak makin mencintai dan konsisten olahraga, Ibu bisa menjelaskan apa manfaat olahraga dan beberapa pilihannya, misalnya jenis-jenis atletik, jenis-jenis olahraga kardio, dan beberapa cabang olahraga lainnya.  

Manfaat Olahraga untuk Fisik dan Mental

Mengutip situs Ikatan Dokter Indonesia (IDAI) manfaat olahraga bagi anak dan remaja bisa untuk melatih otot, menguatkan tulang, menjaga kesehatan jantung dan peredaran darah, juga menjaga berat badan. Tidak cuma kesehatan tubuh, olahraga juga bisa meningkatkan kepercayaan diri, kemampuan belajar, dan meningkatkan kesehatan mental anak.

Jenis-jenis Olahraga untuk Melatih Otot

Beberapa jenis olahraga yang bisa bantu melatih otot ada banyak jenisnya, baik olahraga indoor maupun olahraga outdoor. Ibu bisa mengarahkan anak untuk memilih olahraga mana yang disukainya.  

1. Lari 

Lari adalah salah satu cabang olahraga atletik yang cukup banyak diminati mulai dari anak hingga dewasa. Beraktivitas lari bisa melatih otot punggung, pinggul, paha, hingga kaki. Selain melatih otot kaki, lari juga termasuk latihan kardio yang membantu kesehatan jantung, meningkatkan sistem imun, mengurangi stres, menjaga kualitas tidur, dan meningkatkan daya ingat serta konsentrasi.  

2. Berenang

Bagi anak yang suka renang, aktivitas ini juga bisa jadi olahraga rekreasi sekaligus memberi manfaat untuk memperkuat otot di beberapa bagian tertentu, misal di bahu, punggung, tangan, perut, bokong, dan kaki. Renang juga merupakan latihan daya tahan tubuh (endurance) sehingga bisa bantu meningkatkan stamina anak. Selain itu, renang juga bagus untuk jaga kesehatan organ pernapasan jantung, meningkatkan kualitas tidur, juga mengurangi stres.

3. Sepak bola

Kalau anak suka main sepak bola, olahraga ini juga cukup efektif untuk melatih kekuatan ototnya, terutama di area kaki, dada, dan punggung. Selain itu, sepak bola termasuk salah satu jenis-jenis permainan bola besar yang juga membantu meningkatkan  kekuatan tubuh, menjaga kesehatan jantung, menjaga berat badan, mengatasi gangguan kecemasan dan stres, sehingga bisa membantu anak lebih percaya diri dan bahagia.  

Dengan mengikuti latihan sepak bola, anak juga punya pengetahuan baru mengenai salah satu jenis-jenis lapangan olahraga. Ibu juga bisa jelaskan apa bedanya lapangan sepak bola dengan olahraga lainnya, misal seperti lapangan basket, badminton, dan juga futsal.  

4. Senam  

Kalau anak lebih suka olahraga di rumah, Ibu bisa menemaninya melakukan senam. Ada jenis-jenis senam aerobik yang bisa jadi pilihan misal dengan melakukan gerakan senam kebugaran jasmani, modern dance, senam aerobik, juga zumba. 

Kalau masih bingung tutorial gerakan, bisa juga menggunakan panduan di YouTube. Gerakan-gerakan senam aerobik tersebut bisa bantu menguatkan otot pinggang, kaki, bahu, dan tangan, sekaligus membuat suasana hati anak lebih bahagia, memacu energi, dan juga menjaga kesehatan fisik lainnya.

Kini Ibu bisa tahu apa saja jenis-jenis olahraga yang bisa jadi pilihan anak untuk memperkuat otot sekaligus menjaga kesehatan fisik dan mentalnya. Jangan lupa juga memberikan anak MILO Activ-Go setelah berolahraga untuk mengembalikan energinya.

MILO Activ-Go memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

1. IDAI. Manfaat Olahraga bagi Kesehatan Anak dan Remaja. Dari https://www.idai.or.id/artikel/seputar-kesehatan-anak/manfaat-olahraga-bagi-kesehatan-anak-dan-remaja . Diakses 13/10/2023
2. WebMD. Health Benefits of Running. Dari https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-running . Diakses 13/10/2023 
3. Kemkes RI. Berenang, Baik untuk Orang dengan Asma. Dari https://p2ptm.kemkes.go.id/tag/berenang-baik-untuk-orang-dengan-asma#:~: . Diakses 13/10/2023
4. NHS. Football. Dari https://www.nhsinform.scot/healthy-living/keeping-active/activities/football  . Diakses 13/10/2023 
5. WebMD. Aerobic Exercise for Teenagers. Dari https://www.webmd.com/teens/aerobic-exercise-for-teens . Diakses 13/10/2023

Buat kamu yang sering ikut gabung main futsal atau punya grup futsal di sekolah, pasti setuju kalau olahraga ini memang sangat menyenangkan. Mengutip situs Union of European Football Associations (UEFA) futsal adalah olahraga yang mirip dengan sepak bola, tetapi ada sejumlah perbedaan dalam peraturannya.

Nah, mau tahu lebih banyak tentang peraturan permainan futsal dan juga teknik bermain futsal? Yuk, simak bahasannya di sini. 

Peraturan Permainan Futsal  

Seperti dijelaskan di atas, cara bermain futsal mirip dengan sepak bola, tapia da beberapa aturan futsal seperti soal pelanggaran, kick off futsal, juga area penalti yang berbeda. Sebagai informasi, untuk peraturan futsal di Indonesia mengacu dari peraturan FIFA. Berikut ini beberapa peraturan futsal yang perlu kamu ketahui: 

1. Jumlah pemain dalam tim

Permainan futsal dimainkan oleh dua tim dengan masing-masing tim terdiri dari lima pemain (termasuk kiper atau penjaga gawang). Selain lima pemain yang berada di lapangan, tiap tim juga bisa memiliki 7 cadangan pemain.

2. Pergantian pemain 

Bingung soal pergantian pemain saat bertanding futsal? Ternyata sistem pergantian pemain ini tidak terbatas dan dapat dilakukan kapan saja selama permainan. Namun, pemain baru hanya bisa masuk ke lapangan setelah pemain yang akan digantikan keluar. Pergantian pemain bisa dilakukan untuk satu pemain atau sekaligus untuk beberapa pemain.¹

3. Durasi pertandingan

Setiap pertandingan futsal terdiri dari dua babak dengan masing-masing babak berdurasi 20 menit. Kalau pertandingan berakhir imbang setelah babak kedua, maka akan dilanjutkan dengan dua babak tambahan masing-masing berdurasi lima menit. Jika hasil masih imbang setelah babak tambahan, maka akan dilanjutkan dengan adu penalti dan tidak ada istirahat pada babak tambahan.¹   

4. Wasit 

Ada pertandingan resmi, ada tiga hakim pertandingan mengawasi jalannya pertandingan futsal. Dua hakim berada di sisi lapangan, sedangkan satu hakim bertugas untuk mengawasi waktu dan mengatur pelanggaran. Hakim menggunakan sinyal khusus untuk berkomunikasi antara sesama hakim pertandingan.

5. Tendangan atas pelanggaran

Free-kick (tendangan bebas) dan penalti akibat adanya pelanggaran dalam futsal umumnya sama seperti dalam sepak bola. Tapi pada futsal, untuk tim yang melakukan lima pelanggaran dalam satu babak akan memberikan kesempatan lawan untuk melakukan tendangan bebas dari titik penalti kedua yang berjarak sepuluh meter. Jika pelanggaran lebih dekat ke gawang, tendangan dapat dilakukan dari tempat pelanggaran tersebut. ¹

6. Kartu

Pemain dapat dikeluarkan dari pertandingan jika mendapatkan dua kartu kuning atau kartu merah. Setelah dikeluarkan, pemain yang bersangkutan tidak boleh ikut serta dalam pertandingan selanjutnya. Setelah ada pemain menerima kartu merah, timnya harus bermain dengan jumlah pemain yang berkurang selama dua menit. Setelah itu, tim tersebut punya hak untuk memasukkan atau menambah pemain. Tapi kalau ternyata ada gol dalam durasi 2 menit, maka wasit yang akan menentukan boleh atau tidaknya menambah pemain.

7. Kiper 

Bagaimana dengan peraturan kiper futsal? Ternyata pemain lapangan bisa menjadi pengganti kiper. Dengan catatan, wasit harus memastikan pemain kiper tersebut mengenakan pakaian penjaga gawang yang berbeda dengan pemain lapangan lainnya dan menggunakan nomor punggung yang sesuai. ¹

Selain itu ada aturan empat detik kiper. Apa itu? Jadi intinya, kiper futsal tidak boleh menguasai bola atau mengulur waktu melempar atau menendang bola selama lebih dari empat detik. Apabila lebih dari empat detik, konsekuensinya adalah berupa hukuman tendangan bebas tidak langsung untuk tim lawan.

8. Area Penalti 

Aturan main futsal lainnya adalah pemain boleh masuk ke dalam area penalti dan penjaga gawang diperbolehkan keluar dari area gawang. Namun, penjaga gawang tidak boleh menyentuh bola lagi setelah melempar atau menendangnya sampai bola melewati pertengahan lapangan atau telah disentuh oleh pemain lawan. Bola yang keluar dari gawang harus dilempar, bukan dioper dengan tendangan. ¹

9. Tendangan Masuk 

Peraturan futsal kick in adalah jika bola melewati garis tepi lapangan, tetapi tidak melewati garis gawang, kemudian permainan dilanjutkan dengan melakukan tendangan masuk.  

Itu tadi penjelasan mengenai peraturan permainan futsal yang perlu kamu ketahui. Supaya lebih berenergi saat latihan atau bertanding futsal, sebelum beraktivitas kamu bisa mengonsumsi MILO Activ-Go. 

Minuman coklat berenergi ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Susu MILO juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi di masa anak dan remaja tumbuh aktif.

Source:

1. UEFA. Futsal rules: a quick guide. Dari https://www.uefa.com/futsaleuro/news/0257-0df011694488-660a2a07b52d-1000--futsal-rules-a-quick-guide/ . Diakses 13/10/2023
2. Bola. Peraturan Permainan Futsal yang Perlu Ditaati. https://www.bola.com/ragam/read/5355016/daftar-peraturan-permainan-futsal-yang-perlu-ditaati . Diakses 13/10/2023 
3. Olahraganesia. Peraturan Futsal. Dari https://olahraganesia.id/peraturan-futsal/ . Diakses 13/10/2023
4. Kabar Sport. Peraturan Kiper Futsal Larangan dan Pelanggaran. http://www.kabarsport.com/2016/07/peraturan-kiper-futsal-larangan.html

Siapa coba yang tidak kenal olahraga bola voli? Olahraga yang mulai dikenalkan sejak 1895 di Amerika Serikat ini cukup populer di berbagai negara, termasuk Indonesia. Voli dimainkan oleh dua tim yang berusaha mencetak skor atau poin dengan memukul bola ke sisi lawan. Tidak cuma orang dewasa, anak-anak yang menginjak remaja juga banyak yang menyukai olahraga ini. 

Nah, kalau Ibu memiliki anak yang antusias untuk mulai latihan voli, Ibu juga bisa memberikan informasi cara bermain bola voli dan juga beberapa peraturan bola voli. Untuk lebih jelasnya, yuk cek bahasan di bawah ini!

Teknik Dasar dan Cara Bermain Bola Voli 

Untuk mulai belajar cara main voli, anak juga perlu tahu apa saja teknik dasar bola voli yang perlu dikuasai. Untuk cara main voli putri tidak ada perbedaan dengan cara main voli tim putra. Ibu bisa memberi tahu teknik permainan bola voli berikut ini:   

• Servis. Servis adalah teknik gerakan untuk mengirim bola awal ke area lapangan tim lawan yang dilakukan di belakang garis servis. Untuk melakukan servis, seorang pemain harus memegang bola voli dengan satu tangan dan melemparnya ke atas sedikit lalu memukulnya dengan sisi tangan lainnya. Tipe servis beragam, ada servis floater, servis jump float, dan servis topspin. 

• Passing. Passing adalah teknik dalam bola voli yang bertujuan untuk mengendalikan bola setelah bola lawan masuk area lapangan tim. Untuk melakukan passing, pemain bisa melakukan passing atas dan passing bawah. Biasanya pemula melakukan passing bawah dengan merapatkan kedua tangan, lalu kedua lengan diposisikan di depan tubuh untuk menerima, memblok, atau mengoper bola.¹

• Hitting/Spike.Hitting atau spike atau yang sering disebut smash adalah salah satu teknik dalam permainan bola voli dengan cara melakukan serangan bola secara keras ke lapangan lawan sehingga dapat mencetak skor saat bola tidak dapat dikendalikan oleh tim lawan. Pemain yang melakukan teknik ini dinamakan spiker dan untuk mendapatkan pukulan bola yang akurat, spiker akan melompat ke atas sambil memukul bola yang posisinya di atas kepala mereka.

• Blocking. Blocking adalah teknik bertahan yang bertujuan menghentikan bola dari serangan tim lawan dengan menempatkan diri di tengah-tengah lapangan lawan dan melompat ke atas sambil menempatkan kedua tangan di atas kepala untuk menghalangi bola.¹

• Digging. Teknik digging juga merupakan teknik permainan voli untuk pertahanan dengan cara menyelamatkan bola yang datang ke arah samping atau yang posisinya arah jatuhnya lebih rendah dari tinggi lengan dan ada di tengah lapangan.

Tata Cara Permainan Bola Voli

Selain teknik dasar di atas, ada beberapa hal terkait cara bermain voli, yaitu tata cara atau aturan saat bertanding yang perlu diinformasikan ke anak. 

• Jumlah pemain. Setiap tim terdiri dari 6 pemain yang berada di lapangan. Setiap pemain mengambil posisi di zona penyerangan (dekat net) atau zona bertahan (di belakang lapangan). Posisi pemain akan berputar searah jarum jam setiap kali ada satu poin.¹ 

• Timeout. Setiap tim memiliki dua kali timeout atau waktu istirahat dalam satu set, dengan durasi masing-masing timeout 30 detik. Timeout biasanya digunakan untuk istirahat sejenak atau melakukan koordinasi strategi dengan tim. ¹

• Ukuran lapangan. Lapangan permainan bola voli berbentuk persegi panjang dengan ukuran 18 meter x 9 meter. Sementara pada tengah lapangan ada net setinggi 2,43 meter. Bola voli memiliki diameter 8 inci (sekitar 20 cm) dan berat antara 9 hingga 10 ons. Di sekeliling lapangan terdapat area batas yang jika bola memantul di area ini, maka tim lawan akan mendapatkan poin.

• Sistem skor. Untuk aturan bola voli terkait poin atau mendapatkan skor, sistemnya adalah bola harus jatuh ke dalam area batas lapangan tim lawan. Poin juga dapat diraih jika tim lawan tidak berhasil memukul bola ke area lapangan atau jika lawan memukul bola dan menyangkut di net. Poin juga bisa didapatkan saat tim lawan gagal melakukan servis atau sebaliknya.¹ 

• Penentuan menang. Untuk penentuan kemenangan adalah tim harus memenangkan setidaknya dua set untuk memenangkan pertandingan. Selain itu, ada juga peraturan three winning set dari federasi bola voli internasional (FIVB). Bagaimana sistemnya? Jadi tim harus meraih kemenangan dalam pertandingan setelah mencatatkan keunggulan tiga set atas tim lawan. 

Saat terjadi seri, atau kedua tim memenangkan satu set, maka harus ditandingkan set ketiga untuk penentuan. Setiap set atau game berlangsung hingga 25 poin dan tim harus unggul dua poin. Jika skor mencapai 24-24, maka pertandingan dilanjutkan hingga salah satu tim unggul dua poin.

Nah, itu tadi tentang beberapa cara bermain bola voli dan juga tata cara pertandingan yang bisa Ibu jelaskan ke anak. Ibu juga perlu selalu menyediakan makanan dan minuman agar anak selalu berenergi dan aktif. Supaya anak dapat tanding bola voli dengan optimal, Ibu bisa memberikan asupan tambahan energi anak saat ia berolahraga, salah satunya adalah MILO Activ-Go. 

Minuman coklat berenergi ini memiliki kandungan susu, coklat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Susu MILO juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

1. Sport Aspire. Basic Techniques and Moves to Master Your Volleyball Skills. Dari https://sportsaspire.com/volleyball-techniques . Diakses 17/10/2023
2. Bola. Macam-Macam Teknik Smes, Smash atau Spike dalam Permainan Bola Voli. Dari https://www.bola.com/ragam/read/5095888/macam-macam-teknik-smes-smash-atau-spike-dalam-permainan-bola-voli . Diakses 17/10/2023 
3. SportsLingo. Dig. Dari https://www.sportslingo.com/sports-glossary/d/dig/ . Diakses 17/10/2023 
4. Sports Imports. Volleyball Court Dimensions. Dari https://www.sportsimports.com/volleyball-court-dimensions/ . Diakses 17/10/2023
5. Libero. Pengertian Two dan Three Winning Set dalam Peraturan Bola Voli. Dari https://www.libero.id/detail/18930/pengertian-two-dan-three-winning-set-dalam-peraturan-bola-voli.html . Diakses 17/10/2023

Ibu pasti setuju kalau kesehatan adalah salah satu hal terpenting dalam kehidupan, termasuk untuk anak dan remaja. Dengan tubuh sehat, anak bisa menjalankan semua aktivitas dan proses belajarnya dengan lebih lancar. 

Tapi terkadang ada kalanya anak merasa kurang fit dan jatuh sakit yang efeknya bisa mengganggu kegiatannya sehari-hari. Berikut ini bahasan mengenai cara menjaga kesehatan tubuh supaya anak tidak mudah sakit yang perlu Ibu ketahui.   

Cara Menjaga Kesehatan Tubuh

Dirangkum dari topik bahasan mengenai 20 cara menjaga kesehatan tubuh di situs World Health Organization (WHO), berikut sejumlah tips menjaga kesehatan tubuh pada anak dan remaja yang perlu Ibu ketahui.  

1. Konsumsi makanan sehat

Tips kesehatan tubuh yang pertama adalah memastikan anak mengonsumsi makanan sehat dengan nutrisi seimbang untuk sehari-hari. Makanan bergizi dan seimbang sangat penting untuk menjaga daya tahan tubuh dan mendukung tumbuh kembang anak. Salah satu cara untuk memenuhi menu makanan bergizi seimbang yaitu dengan memakai konsep Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. 

Jadi dalam 1 piring makan harus tersedia lengkap, mulai dari makanan pokok, lauk-pauk, dan sayur atau buah-buahan.  Komposisi Isi Piringku dalam menu makanan anak merupakan kombinasi 50% buah dan sayur, serta 50% karbohidrat dan protein (sepertiga lauk dan dua pertiga karbohidrat).  

Tidak cuma bagi anak, mengonsumsi makanan sehat juga menjadi salah satu cara menjaga kesehatan pada masa puber atau remaja karena pada periode tersebut mereka semakin aktif dengan kegiatan dan aktivitas sekolah.

2. Jaga kebersihan 

Kebersihan juga salah satu hal penting untuk menjaga kesehatan. Dengan melakukan 10 cara menjaga kebersihan tubuh atau 10 cara merawat tubuh, di antaranya seperti cuci tangan dengan sabun dan air mengalir, mandi dan keramas teratur, membersihkan gigi dan rongga mulut, memakai pakaian bersih, juga memotong kuku, hal tersebut merupakan cara untuk pencegahan infeksi kuman dan bakteri penyebab penyakit. ¹ 

3. Istirahat yang Cukup

Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting dalam menjaga kesehatan anak. Usahakan anak memiliki waktu tidur selama 8—9 jam setiap hari untuk beristirahat dan memulihkan diri. Hal ini penting karena akan mempengaruhi kemampuan anak untuk bisa fokus saat belajar di sekolah dan juga memiliki cukup energi untuk beraktivitas.

4. Olahraga Secara Rutin 

Ibu juga perlu menyemangati atau menemani anak supaya terbiasa olahraga secara teratur. Aktivitas olahraga termasuk cara menjaga kesehatan tubuh remaja dan anak, sekaligus juga menjaga kesehatan mental mereka.

Aktivitas fisik merupakan cara agar tubuh sehat karena bantu meningkatkan sistem imun, mengurangi risiko penyakit jantung, menjaga berat badan, serta mengatasi stres dan gangguan kecemasan. Biarkan anak memilih jenis olahraga yang mereka sukai dan Ibu bisa menyemangatinya untuk berolahraga secara konsisten setidaknya 15 —30 menit setiap hari. ¹

5. Minum Air yang Cukup

Hal lain terkait cara menjaga kesehatan diri  pada anak adalah memastikan mereka mengonsumsi cukup air minum setiap  hari. Hal ini untuk menjaga tubuhnya tetap terhidrasi, proses detoksifikasi, melancarkan fungsi organ tubuh, termasuk mengangkut nutrisi, dan menjaga keseimbangan suhu tubuh.¹ 

6. Gunakan Pelindung Matahari

Anak dan remaja biasanya cenderung banyak kegiatan di luar ruangan. Sebagai salah satu cara menjaga kesehatan badan, terutama bagian kulit dari dari efek buruk radiasi UV, Ibu perlu melindunginya dengan tabir surya dan juga pakaian untuk melindungi paparan matahari. Selain itu, penggunaan sunglasses untuk menjaga kesehatan mata juga diperlukan untuk menghindari dampak buruk sinar UV ke mata. ¹ 

7. Vaksinasi

Sebagai cara menjaga kesehatan fisik sekaligus pencegahan dan meningkatkan kekebalan anak dari penyakit tertentu, Ibu juga perlu mengajak anak ke dokter atau tenaga medis untuk mendapatkan jenis vaksin tertentu seperti vaksinasi influenza, dengue, dan HPV.

8. Batasi Konsumsi Gula dan Garam

Cara menjaga kesehatan badan lainnya yang juga penting diterapkan pada keseharian anak adalah membatasi konsumsi gula dan garam karena dapat meningkatkan risiko penyakit kronis, seperti diabetes dan tekanan darah tinggi. Untuk itu Ibu perlu menjaga agar makanan dan minuman yang dikonsumsi anak tidak mengandung gula dan garam berlebih. WHO dan Kemenkes menganjurkan batasan seseorang mengonsumsi gula yaitu 50 gram (4 sendok makan) dan 5 gram garam (1 sendok teh) per hari.

Itu tadi sejumlah hal cara menjaga kesehatan tubuh pada anak dan remaja yang perlu Ibu ketahui. Jangan lupa, Ibu juga bisa memberikan produk minuman yang mengandung susu seperti MILO 3in1 di pagi hari sebelum anak beraktivitas. 

Produk minuman ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

1. WHO. 20 health tips for 2020. Dari https://www.who.int/philippines/news/feature-stories/detail/20-health-tips-for-2020 . Diakses 12/12/2023
2. Kemkes RI. Isi Piringku Sekali Makan. Dari https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/isi-piringku-sekali-makan . Diakses 12/10/2023 
3. Kemkes RI. Lama Waktu Tidur yang Dibutuhkan oleh Tubuh . Dari https://upk.kemkes.go.id/new/lama-waktu-tidur-yang-dibutuhkan-oleh-tubuh . Diakses 12/10/2023
4. Biofarma. Imunisasi Dasar untuk Anak Usia 0-18 Tahun. Dari https://www.biofarma.co.id/id/berita-terbaru/detail/imunisasi-dasar-anak . Diakses 12/10/2023
5. Kemkes RI. Konsumsi Gula harian tidak lebih dari 50 gram/ hari setara dengan 4 sendok makan. Dari https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/penyakit-diabetes-melitus/page/11/konsumsi-gula-harian-tidak-lebih-dari-50-gram-hari-setara-dengan-4-sendok-makan#:~: . Diakses 12/10/2023

Kamu mungkin pernah membayangkan, rasanya kok jauh banget di luar jangkauan untuk bisa  mencapai garis finish pada lari maraton yang jarak tempuhnya sampai puluhan kilometer. 

Tapi, jangan berkecil hati dulu. Dengan menguasai teknik lari maraton yang tepat, Kamu bisa berkesempatan meraih medali finisher di ajang lari bergengsi, lho.

Sebelum menyimak beberapa teknik berlari yang tepat, ada baiknya Kamu mengenali dulu manfaat lari maraton bagi kesehatan. 

Manfaat Lari Maraton Bagi Tubuh

Setiap pelari mungkin pernah mendengar pertanyaan dari orang terdekat atau sekitarnya, buat apa sih capai-capai rajin latihan lari?

Perlu Kamu ketahui, manfaat olahraga lari banyak banget dan sudah terbukti secara ilmiah, baik untuk kesehatan fisik maupun mental. Berikut beberapa di antaranya:

• Memperkuat jantung dan paru-paru
• Memperkuat otot
• Menjaga sistem daya tahan tubuh
• Mengurangi stres
• Menjaga berat badan ideal.

Teknik Lari Maraton untuk Pemula

Lari maraton membutuhkan fleksibilitas dan ketahanan fisik. Ini membuat teknik lari maraton cukup berbeda dengan teknik berlari lainnya, termasuk teknik lari jarak jauh. Berikut penjelasannya.

• Teknik pemanasan

Sebelum mulai berlari, kamu perlu melakukan pemanasan untuk menghangatkan persendian. Pemanasan bisa dilakukan dengan cara melakukan butt kicks atau menendang bokong, yaitu menggerakan dengan lembut untuk meregangkan tumit, kaki bagian belakang, dan lutut. Kamu juga bisa melakukan jalan cepat selama 5 menit.

• Teknik start berdiri

Pada aba-aba start hitungan pertama. rendahkan lutut dan pastikan pandangan lurus ke depan. Hitungan kedua, tumpukan seluruh beban badan pada kaki bagian depan dan posisikan kedua lengan untuk siap berlari. Hitungan ketiga, kaki bagian depan ditolakkan dan kaki belakang diayunkan.

• Teknik berlari

Karena maraton adalah lari dalam jarak tempuh jauh, lakukan langkah panjang dengan mengangkat kaki lebih tinggi. Meski begitu, atur irama lari sesuai dengan kemampuanmu ya agar gerakanmu lebih efisien dan tidak banyak menghabiskan tenaga.

• Teknik pernapasan

Karena memiliki jarak tempuh yang jauh, mengatur pernapasan penting dalam lari maraton agar stamina tubuh tetap terjaga. Salah satu teknik pernapasan yang bisa digunakan adalah pernapasan mulut. Cara ini memungkinkan lebih banyak oksigen masuk.

• Teknik finish

Saat mendekati garis finish, berlari secepat mungkin perlu dilakukan. Cara yang bisa dilakukan adalah membusungkan dada untuk menyentuh garis finish. Perlu diingat, tidak boleh mencapai garis finish dengan mengulurkan tangan ya.

Tips Latihan Lari Maraton untuk Pemula

Kamu mungkin bingung harus mulai dari mana saat latihan lari dengan jarak tempuh puluhan kilometer ini. 

Perlu Kamu ingat, kunci kesuksesan olahraga lari ini terletak pada disiplin waktu dan komitmen latihan. Karena, maraton adalah pertarungan fisik dan mental. 

Untuk mencapai garis finish sesuai target yang diharapkan, Kamu butuh latihan secara bertahap. 

Berikut ini beberapa tips lari maraton untuk pemula yang benar agar terhindar dari risiko cedera:

• Ambil program latihan lari maraton pemula

Bagi Kamu yang masih pemula dalam olahraga lari, coba ambil program latihan lari maraton khusus pemula. 

Program ini biasanya mengajarkan teknik dasar lari, seperti posisi telapak kaki saat berdiri, mengayunkan lengan, teknik start, teknik pernapasan, atau teknik lari yang konstan dan tidak terlalu cepat tapi bisa mencapai target tertentu. 

• Terapkan aturan 10 persen

Banyak di antara pemula pelari yang terlalu ambisius dalam mencapai target tertentu. Mereka terkadang jadi sembarangan pasang target waktu atau jarak lari. Hal itu keliru karena bisa menyebabkan cedera lutut, terkilir, dan sebagainya. 

Untuk mencegahnya, gunakan aturan 10 persen. Artinya, tingkatkan jarak tempuh target lari Kamu 10 persen bertahap per minggu. Jika minggu ini Kamu mulai dari 1 kilometer, minggu depan naikkan jaraknya menjadi 1,1 kilometer. 

Setelah jaraknya semakin ideal, mulailah fokus pada target. Pelari maraton bakal ditarget dengan jarak tempuh mingguan sekitar 80 kilometer, secara bertahap dalam 3 sampai 5 kali sesi lari.  

• Latih kecepatan

Di sela-sela sesi latihan maraton, coba latih juga kecepatan lari kamu semakin cepat. Seperti menaklukkan jarak, cara meningkatkan tempo lari ini juga perlu dilakukan bertahap. 

• Siapkan mental

Selain persiapan fisik, latihan lari maraton juga butuh persiapan mental. Tanpa pikiran positif dan dukungan dari dalam diri sendiri, Kamu bakal kesulitan melawan rasa ingin menyerah untuk mencapai garis finish. 

• Latih kekuatan tubuh

Latihan kekuatan juga penting untuk menjaga kebugaran tubuh pelari maraton. Selain rutin latihan lari, Kamu perlu meluangkan waktu untuk latihan kekuatan 3 kali seminggu. 

Pilihan latihan untuk menjaga kekuatan otot yang digunakan untuk lari ini bisa dengan bersepeda, berenang, atau angkat beban tapi jangan ngoyo atau berlebihan.

• Gunakan sepatu lari yang pas

Ukuran sepatu lari yang kebesaran, kekecilan, kesempitan, kedodoran, atau solnya sudah aus ternyata bisa jadi faktor penyebab cedera dalam olahraga lari. 

• Penuhi kebutuhan nutrisi

Perhatikan asupan nutrisi yang Kamu konsumsi sehari-hari. Pastikan nutrisi harian Kamu mengandung karbohidrat, protein, dan lemak. 

Kekurangan nutrisi di atas bisa membuat badan loyo kurang energi dan waktu pemulihan setelah latihan jadi lebih lama. Agar berenergi, satu jam sebelum latihan lari, pastikan Kamu mengonsumsi camilan mengandung karbohidrat. 

Buat mendukung kebutuhan nutrisi dan hidrasi kamu selama dan sehabis latihan lari, Kamu bisa minum MILO Activ-Go. Produk ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan ekstrak malt yang diproses dua kali untuk menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga diperkaya dengan vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode aktif.

• Jaga hidrasi tubuh

Minum terlalu banyak air atau kekurangan cairan sama-sama memengaruhi performa lari. Kebanyakan minum bikin perut kembung dan sakit perut saat lari. Sebaliknya, kekurangan cairan membuat dehidrasi sampai badan lemas. 

• Istirahat yang cukup

Jangan pernah menyepelekan pentingnya tidur yang cukup saat Kamu mulai berlari maraton. Pasalnya, kurang tidur bisa menurunkan performa lari dan memicu kelelahan parah setelah latihan.   

• Hindari memaksakan diri saat cedera

Banyak pelari pemula yang memaksakan diri dengan tetap berlatih untuk mengejar target tertentu, meskipun sedang cedera. Hal itu bisa berbahaya karena membuat cedera semakin parah. 

Saat cedera, upayakan untuk istirahatkan tubuh, kompres dengan es bagian yang sakit, gunakan kompresi, dan taruh bagian yang cedera sedikit di atas tubuh minimal 3 hari. 

Ganti lari dengan olahraga yang lebih ringan seperti berenang atau jalan kaki untuk sementara. Jika cedera tak kunjung membaik setelah lewat 2 minggu, pastikan Kamu berkonsultasi ke dokter. 

Setelah menyimak penjelasan teknik lari maraton untuk pemula di atas, saatnya Kamu bersiap menjadi finisher!

Source:

1. Vinmec - Understand the technique of running a marathon to improve performance. Dari https://www.vinmec.com/en/news/health-news/healthy-lifestyle/understand-the-technique-of-running-a-marathon-to-improve-performance/. Diakses 30 September 2023
2. SAC Indonesia - Lari Maraton: Pengertian, Sejarah, Teknik dan Manfaat. Dari https://www.sacindonesia.com/r/945/lari-maraton-pengertian-sejarah-teknik-dan-manfaat. Diakses 30 September 2023
3. Kompas.com - Lari Maraton: Pengertian, Teknik, dan Manfaatnya bagi Kesehatan Halaman all. Dari https://www.kompas.com/skola/read/2022/11/01/093000669/lari-maraton-pengertian-teknik-dan-manfaatnya-bagi-kesehatan?page=all. Diakses 30 September 2023
4. The Run Experience - How to Run a Marathon for Complete Beginners (Training Plan). Dari https://therunexperience.com/how-to-run-a-marathon-when-youve-never-run-a-mile/. Diakses 30 September 2023
5. Hackensack Meridian Health - 6 Tips For Running A Marathon For Beginners. Dari https://www.hackensackmeridianhealth.org/en/healthu/2022/06/20/6-tips-for-running-a-marathon-for-beginners. Diakses 30 September 2023