20 Makanan Tinggi Protein untuk Otot dan Energi Sehari-hari

Protein dibutuhkan oleh tubuh untuk mendukung fungsi organ dan kesehatan tulang. Protein juga membantu membawa oksigen ke seluruh tubuh, serta membuat antibodi untuk melawan infeksi dan penyakit.

Anak-anak memerlukan protein untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangannya. Oleh karena fungsinya yang penting itu, kecukupan protein dalam tubuh harus terpenuhi.

Tubuh yang kekurangan protein akan menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti rusaknya jaringan tubuh dan hilangnya massa otot.

Alih-alih mengonsumsi makanan rendah protein, di pasaran tersedia berbagai makanan tinggi protein, dari buah-buahan, sayuran, hingga susu tinggi protein.

Mengapa Protein Penting untuk Tubuh?

Protein terdiri dari asam amino yang menjadi “building blocks” bagi tubuh. Manfaat utamanya meliputi:

• Membantu pembentukan dan perbaikan otot
• Menjadi sumber energi tambahan saat karbohidrat terbatas
• Membantu produksi enzim dan hormon
• Memberikan efek kenyang lebih lama (baik untuk kontrol berat badan)

Dengan konsumsi makanan tinggi protein yang cukup, tubuh akan lebih bertenaga dan tidak mudah lelah.

Apa saja makanan tinggi protein yang baik dikonsumsi oleh anak-anak?

10 Makanan Tinggi Protein yang Baik Dikonsumsi Anak

Makanan tinggi protein yang baik dikonsumsi anak-anak dan mudah ditemukan di pasaran antara lain ikan, daging ayam, telur, kacang polong, brokoli, alpukat, jambu biji, kiwi, hingga kedelai.

1. Telur

Telur adalah salah satu sumber protein yang baik dan mudah diserap oleh tubuh. Telur juga memiliki kandungan vitamin, mineral, lemak sehat, dan antioksidan yang sangat baik bagi tubuh. 

2. Daging ayam

Mengonsumsi daging ayam, terlebih bagian dada, bisa meningkatkan asupan protein dalam tubuh. Daging ayam juga menyediakan beragam vitamin B dan mineral seperti seng dan selenium. Menurut Kementerian Kesehatan (Kemenkes), protein hewani dinilai efektif dalam mencegah anak mengalami stunting.

3. Ikan

Ikan menjadi makanan tinggi protein hewani yang sangat baik, serta mengandung vitamin dan mineral penting seperti yodium, selenium, dan vitamin B12. Protein hewani mempunyai kandungan zat gizi lengkap dan vitamin yang mendukung tumbuh kembang anak.

4. Kacang polong

Kacang polong adalah sayuran tinggi protein yang juga mengandung berbagai vitamin penting seperti vitamin A, B, C, zat besi, dan folat. Nutrisi-nutrisi yang terkandung dalam kacang polong bisa membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

5. Brokoli

Sayuran berwarna hijau ini juga mengandung protein tinggi, serta kaya akan vitamin C dan K, yang bermanfaat untuk mengurangi risiko kanker.

6. Jambu biji

Jambu biji adalah salah satu buah yang mengandung protein tinggi. Buah-buahan dengan kulit berwarna hijau ini juga tinggi serat dan vitamin C.

7. Alpukat

Alpukat juga buah yang mengandung protein tinggi. Selain itu, juga terdapat kandungan lemak sehat, serat, dan potasium.

8. Nangka

Mengkonsumsi buah nangka juga bisa membantu mencukupi kebutuhan protein harian dalam tubuh. Meskipun kandungan proteinnya lebih rendah dibandingkan daging, buah nangka mempunyai kandungan protein yang cukup tinggi, di mana per cangkir memiliki 2,8 gram protein.

9. Kiwi

Buah dengan rasa sedikit masam ini juga mengandung protein. Kiwi mengandung sekitar 2 gram protein per cangkirnya.

10. Kedelai

Kedelai mengandung lebih banyak protein dibandingkan jenis kacang-kacangan lainnya. Selain protein, kedelai mengandung karbohidrat, lemak, dan asam lemak esensial. Kedelai bisa dijadikan minuman susu tinggi protein yang diolah menjadi susu kedelai. Kedelai yang telah diproses menjadi minuman tinggi protein membantu meningkatkan kesehatan pencernaan, serta kandungan lemak tak jenuhnya bisa mendukung kesehatan jantung.

11. Keju

Padat nutrisi dan tinggi protein, namun tetap perhatikan kadar lemaknya.

12. Tempe

Makanan fermentasi khas Indonesia yang kaya protein nabati dan probiotik. Sangat terjangkau dan serbaguna.

13. Tahu

Alternatif protein nabati yang ringan dan mudah dicerna. Cocok untuk berbagai jenis masakan.

14. Kacang Almond

Camilan sehat dengan kandungan protein dan lemak baik.

15. Kacang Tanah

Camilan lokal yang mengandung protein dan lemak sehat. Bisa dikonsumsi rebus atau sangrai.

16. Edamame

Kacang kedelai muda yang tinggi protein dan serat.

17. Kacang Hijau

Sering diolah menjadi bubur, kaya protein dan juga serat yang baik untuk pencernaan.

18. Hati Ayam atau Sapi

Selain protein, juga kaya zat besi dan vitamin A. Cocok untuk meningkatkan energi.

19. Kacang Merah

Mengandung protein dan karbohidrat kompleks. Cocok untuk menu sup atau semur.

20. Udang

Tinggi protein dan rendah lemak. Cocok untuk tumisan atau sup seafood.

Lengkapi dengan Segelas MILO PRO UHT

Sebagai pelengkap diet harian, Ibu dapat pula menambahkan minuman tambahan seperti MILO PRO UHT 225ml yang mengandung protein dan energi untuk mendukung aktivitas harian, terutama bagi anak yang aktif dengan kegiatan yang begitu padat. MILO PRO UHT 225ml hadir dengan 3x protein (14 gr per sajian) dengan rasa cokelat MILO yang khas, dirancang untuk memulihkan otot dan balik ke performa maksimal setelah aktivitas fisik.

Jadi, jangan lupa lengkapi asupan harian anak dengan minum MILO PRO UHT selain mengonsumsi makanan tinggi protein ya, Bu!

Pertanyaan Seputar Makanan Tinggi Protein

1. Makanan yang tinggi protein apa saja?
   Makanan tinggi protein meliputi dada ayam, telur, ikan, daging sapi, tempe, tahu, kacang-kacangan, dan produk susu seperti keju.
    
2. Apa akibat protein berlebihan?
   Konsumsi protein berlebihan dapat membebani ginjal, menyebabkan dehidrasi, serta meningkatkan risiko gangguan pencernaan jika tidak diimbangi nutrisi lain.
    
3. Minuman apa yang tinggi protein?
   Minuman tinggi protein antara lain susu, protein shake, dan MILO PRO UHT 225ml hadir dengan 3x protein (14 gr per sajian).

Referensi:

Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29–S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). Protein. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

National Institutes of Health. (2022). Protein Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Protein-HealthProfessional/

Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9

Mayo Clinic. (2023). Protein in diet. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/protein/art-20044258