Daftar Makanan yang Baik Dikonsumsi Sebelum Lari

Lari adalah olahraga yang cukup banyak membakar kalori. Itulah mengapa kamu perlu makan untuk mencukupi asupan energi sebelum lari, salah satunya dengan makan.

Selain mencukupi energi, makan juga dapat mencegah kelelahan, khususnya pada lari jarak jauh dan lari intens. Makanan sebelum lari sebaiknya mengandung karbohidrat tinggi, berprotein sedang, serta rendah serat dan rendah lemak agar pencernaan lebih optimal. 

Simak macam-macam makanan yang baik dikonsumsi sebelum olahraga lari dalam artikel berikut ini.

Kapan Sebaiknya Makan Sebelum Lari?

Mengonsumsi makanan tepat sebelum mulai lari memang berisiko membuat perut terasa kram atau suduken (side stitches). Meski begitu, tidak dianjurkan pula berlari dengan perut kosong karena akan membuat kamu kehabisan energi dan kehausan.

Lalu, kapankah waktu yang tepat untuk mengonsumsi makanan sebelum lari? Sebaiknya, kamu mengonsumsi camilan sekitar 30 menit hingga 60 menit sebelum lari. Ini akan memberi kamu bahan bakar yang cepat untuk berlari.

Sementara itu, jika kamu mengonsumsi makanan lengkap, sebaiknya tunggu satu setengah jam atau dua jam sebelum mulai lari, untuk menghindari kram atau masalah pencernaan. 

5 Makanan Sebelum Lari

Ada perbedaan makanan yang sebaiknya dikonsumsi sebelum kamu melakukan lari jarak pendek dan lari jarak jauh. Saat akan lari jarak pendek, lebih baik mengonsumsi camilan kecil, seperti sepotong buah atau energy bar, untuk membantu meningkatkan penyimpanan glikogen atau energi. Sebaliknya, kamu sebaiknya mengonsumsi makanan lengkap yang tinggi karbohidrat sebelum lari jarak jauh seperti maraton.

Pelari juga harus mengonsumsi makanan bergizi seimbang dilengkapi dengan vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin C, vitamin B, aktioksidan, potassium, magnesium, dan asam lemak omega-3. Beragam jenis vitamin dan mineral akan membantu tubuh menghasilkan energi, memperbaiki sistem imun, dan membangun fungsi otot.

Berikut ini beberapa camilan dan makanan yang baik dikonsumsi sebelum lari:

1. Pisang

Pisang adalah camilan yang paling mudah dikonsumsi sebelum lari. Buah ini baik dimakan sebelum lari karena kaya karbohidrat dan mudah dicerna. Dalam satu buah pisang ukuran sedang, terkandung sekitar 27 gram karbohidrat yang akan berguna sebagai sumber energi saat berlari yang juga baik untuk kadar gula darah. Selain itu, pisang juga diperkaya nutrisi penting, seperti potasium, yang baik untuk mendukung kamu saat berolahraga. Jadi, cobalah mengonsumsi satu buah pisang sebelum lari pagi ya. 

2. Smoothie buah

Buah-buahan adalah pilihan tepat untuk dikonsumsi sebelum lari. Selain mengandung karbohidrat, buah-buahan juga kaya antioksidan yang bisa mengurangi risiko cedera otot saat berlari. Kamu bisa lebih mudah mengonsumsi beraneka buah dalam bentuk smoothie yang tak hanya kaya karbohidrat dan bernutrisi, tetapi juga berserat tinggi. Buatlah smoothie pisang, apel, dan buah beri yang dilengkapi bubuk protein untuk diminum sebelum lari. 

3. Granola

Granola juga menjadi pilihan makanan sebelum lari yang tepat. Granola adalah jenis makanan dengan nutrisi lengkap karena terbuat dari oat, kacang-kacangan, biji-bijian, buah kering, serta pemanis sehat seperti madu yang baik untuk menjaga kadar gula darah. Dengan bahan-bahan yang lengkap, granola tidak hanya mengandung karbohidrat, tapi juga kaya serat, protein dan lemak sehat dari kacang-kacangan, potasium dari buah kering. Inilah yang membuat granola menjadi makanan sempurna bagi atlet untuk membangun otot mereka.

4. Dada ayam, ikan, dan telur

Dada ayam, ikan, dan telur merupakan makanan yang baik dikonsumsi sebelum lari. Ketiga jenis makanan ini mengandung protein dan zat besi yang dapat membantu mentransfer oksigen ke otot. Telur juga mengandung protein dan asam amino yang berguna untuk pemulihan otot. Kamu bisa memasukkan fillet dada ayam, ikan, atau telur rebus dalam sandwich sebagai pilihan makanan sebelum lari. 

5. Roti gandum dengan selai kacang

Roti gandum adalah makanan sebelum lari yang juga mudah dibuat dan cepat dicerna. Kamu bisa mengoleskan selai kacang pada roti gandum yang sudah dipanggang untuk menambah asupan protein nabati.

Itulah makanan sebelum lari yang baik dikonsumsi sebagai sumber energi. Kamu juga bisa melengkapi asupan nutrisi dengan meminum MILO Activ-Go sebelum lari pagi. Produk minuman ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt yang menghasilkan energi alami di setiap butirannya. MILO Activ-Go juga dilengkapi dengan vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi bagi kamu yang sedang berada di periode tumbuh aktif.

Source:

1. MasterClass - What to Eat Before Running: 6 Pre-Run Foods. Dari https://www.masterclass.com/articles/what-to-eat-before-running. Diakses pada 1 Oktober 2023.
2. Verywell Fit - Runner’s Diet: What to Eat Before, During, and After Running. Dari https://www.verywellfit.com/should-i-eat-before-a-run-2911547. Diakses pada 1 Oktober 2023.
3. Healthline - What to Eat Before Running. Dari https://www.healthline.com/nutrition/what-to-eat-before-running#pre-run-snack. Diakses pada 1 Oktober 2023.
4. Hermansen, K., Rasmussen, O., Gregersen, S., & Larsen, S. (1992). Influence of ripeness of banana on the blood glucose and insulin response in type 2 diabetic subjects. Diabetic medicine : a journal of the British Diabetic Association, 9(8), 739–743. https://doi.org/10.1111/j.1464-5491.1992.tb01883.x
5. Healthline - Should You Eat a Banana Before Your Workout? Dari https://www.healthline.com/nutrition/banana-before-workout. Diakses pada 1 Oktober 2023.
6. Time - Is Granola Healthy? Here's What Experts Say. Dari https://time.com/5435934/is-granola-healthy/. Diakses pada 1 Oktober 2023