Bantu Jaga Kesehatan Tulang dengan Buah Tinggi Kalsium Berikut Ini!

Mengonsumsi buah-buahan kerap dikaitkan dengan gaya hidup sehat. Hal ini tak lain karena kandungan nutrisi di dalam buah yang bermanfaat bagi tubuh. 

Namun selama ini buah lebih banyak dikenal dengan kandungan vitamin dan seratnya. Padahal, tahukah Ibu kalau ada buah yang mengandung kalsium? Ya, kalsium yang menjadi mineral penting untuk kesehatan tulang dan gigi. 

Penasaran apa saja buah yang banyak mengandung kalsium? Yuk, kita simak! 

Manfaat Kalsium Bagi Tubuh 

Kalsium terkenal sebagai mineral penting yang berfungsi untuk pertumbuhan serta menjaga kesehatan tulang dan gigi. Selain itu, kalsium juga berperan dalam proses pembekuan darah, kontraksi otot, mengatur tekanan darah, kadar hormon, hingga mengatur irama jantung normal dan fungsi saraf.¹ 

Kebutuhan kalsium harian untuk orang dewasa, baik laki-laki maupun perempuan adalah sekitar 1.000 mg per hari dan meningkat saat memasuki usia lanjut. Namun, pada wanita hamil dan menyusui, kebutuhannya meningkat hingga sekitar 1.200 mg kalsium per hari.² 

Selama ini kita lebih mengenal makanan yang mengandung kalsium antara lain susu, keju, yogurt, dan ikan salmon. Namun, ada juga beberapa buah yang mengandung kalsium tinggi. 

Jenis Buah yang Mengandung Kalsium 

Apa saja jenis buah tinggi kalsium, berikut ini di antaranya: 

1. Jeruk 

Buah yang mengandung kalsium pertama adalah jeruk. Jeruk besar berdiameter lebih dari 3 inci dapat mengandung hingga 74 mg kalsium, sementara jeruk kecil berdiameter 2 inci mengandung 38 mg kalsium. 

Jeruk keprok ukuran besar rata-rata mengandung sekitar 44 mg kalsium, jumlahnya lebih rendah dari jeruk biasa. 

Selain itu, saat ini banyak jenis jus jeruk yang diperkaya dengan kalsium. Misalnya jus jeruk beku dari konsentrat dengan tambahan kalsium mengandung 1.514 mg kalsium per cangkir. Jumlah ini sudah memenuhi rekomendasi harian hanya dengan satu gelas jus. Kendati demikian, jus jeruk kemasan biasanya tinggi gula. Jadi minum secukupnya.³ 

2. Kiwi 

Kiwi juga merupakan buah yang mengandung kalsium tinggi. Buah hijau kecil berambut halus ini memiliki kandungan kalsium yang ternyata sangat tinggi, yakni mencapai 61 miligram kalsium per cangkir.  

Satu buah kiwi berdiameter dua inci memiliki sekitar 23 miligram kalsium di dalamnya. Jadi meningkatkan asupan kiwi, bukan ide yang buruk.⁴ 

3. Pepaya 

Pepaya ternyata juga adalah buah yang mengandung tinggi kalsium. Setiap satu porsi buah pepaya (230 gram) dapat mengandung hingga 46 mg kalsium. 

Buah yang memiliki daging berwarna oranye ini juga memiliki berbagai manfaat untuk tubuh, di antaranya mencegah kanker usus besar, mendongkrak sistem imun, menyehatkan sistem kardiovaskular, dan enzim papainnya juga ampuh untuk mengurangi rasa sakit akibat luka dalam.⁵ 

4. Kurma 

Buah kurma lebih banyak dibudidayakan di daerah gersang seperti di kawasan Arab. Pohon Kurma merupakan pohon buah tertua di dunia yang kaya akan gizi. 

Kurma setidaknya mengandung 15 mineral penting seperti kalsium, fosfor, kalium, natrium, seng, mangan, magnesium, tembaga, dan besi. Mineral ini penting untuk tulang, gigi, jaringan lunak, hemoglobin, otot, dan sel saraf.⁶ 

5. Alpukat 

Alpukat merupakan makanan nabati yang mengandung lebih banyak lemak dibanding karbohidrat. Sebagian besar lemak di dalam alpukat adalah lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat. 

Serat membentuk sebagian besar karbohidrat dalam alpukat. Dalam satu porsi buah alpukat (230 gram) dapat mengandung 20 gram karbohidrat dan 28 mg kalsium. Alpukat juga mengandung vitamin D, zat besi, dan kalium.⁷ 

Buah-buahan tersebut di atas dapat dikonsumsi segar, diolah menjadi jus, atau ditambahkan ke dalam makanan lain seperti salad, oatmeal, atau yogurt. Selain mengandung kalsium, buah-buahan tersebut juga mengandung berbagai nutrisi penting lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. 

Itulah beberapa jenis buah yang mengandung kalsium dan mudah dijumpai. Selain rutin mengonsumsi buah, jangan lupa juga asupan lainnya, termasuk susu. Ibu bisa memberikan MILO 3in1 untuk menemani menu buah-buahan anak. MILO dengan komposisi utama malt, susu, gula, dan coklat membantu memenuhi energi dalam bentuk karbohidrat untuk mendukung nutrisi anak aktif. 

Source:

1. Harvard. Calcium. Retrieved on August 8, 2023 from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/ 
2. Kemenkes RI (2019) PMK Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf 
3. BIA. 7 Non-Dairy Foods, Rich in Calcium for Your Teeth. Retrieved on August 8, 2023 from https://biadentalcenter.com/articles/en/108/7-non-dairy-foods,-rich-in-calcium-for-your-teeth 
4. Cirocco Dental Center. 5 Calcium-Rich Fruits For Healthy Teeth. Retrieved on August 8, 2023 from https://ciroccodentalcenterpa.com/food/5-calcium-rich-fruits-for-healthy-teeth/ 
5. Nutrition Value. Papaya. Retrieved on August 8, 2023 from https://www.nutritionvalue.org/Papaya%2C_raw_63133010_nutritional_value.html 
6. Dghaim, R., Hammami, Z., Al Ghali, R., Smail, L., & Haroun, D. (2021). The Mineral Composition of Date Palm Fruits (Phoenix dactylifera L.) under Low to High Salinity Irrigation. Molecules (Basel, Switzerland), 26(23), 7361. https://doi.org/10.3390/molecules26237361 
7. Nutrition Value. Avocado. Retrieved on August 8, 2023 from https://www.nutritionvalue.org/Avocado%2C_raw_63105010_nutritional_value.html