Manfaat Pemanasan Sebelum Berolahraga yang Harus Diketahui!

Bagi Ibu yang sering menemani anaknya latihan renang, perlu diingatkan ke anak bahwa pada saat latihan, tidak hanya teknik renang saja yang perlu dikuasai. Anak yang akan berlatih juga butuh informasi terkait pentingnya pemanasan sebelum berenang.

Pemanasan sebelum berolahraga sering kali dianggap sepele, padahal memiliki peran penting dalam mempersiapkan tubuh untuk aktivitas fisik yang lebih intens. Pemanasan berenang tidak hanya membuat anak bisa berlatih lebih optimal, tapi juga menghindarkannya dari risiko cedera. Apa saja manfaat pemanasan sebelum berenang dan bagaimana tekniknya? Yuk, simak bahasan berikut!

Fungsi Pemanasan sebelum Renang

Mengutip dari situs Swimming.org, pemanasan sebelum berenang sangat penting untuk mempersiapkan kondisi tubuh agar mencapai target maksimal saat sesi renang.

1. Meningkatkan fleksibilitas

Pemanasan yang merupakan rangkaian gerakan peregangan sebelum berenang akan membantu meningkatkan kelenturan atau fleksibilitas tubuh sehingga gerakan di dalam air saat berenang akan lebih efisien. Kondisi tubuh anak yang lebih lentur dan fleksibel juga mengurangi risiko cedera otot saat melakukan aktivitas berenang. 

2. Meningkatkan Suhu Tubuh

Manfaat pemanasan yang berikutnya adalah untuk membantu meningkatkan suhu tubuh dan otot, membuat otot lebih fleksibel dan siap untuk beraktivitas.

3. Menyiapkan mental dan fokus

Pemanasan juga mempersiapkan konsentrasi atau fokus pikiran pada sesi latihan berenang. Dengan kondisi pikiran yang fokus, target latihan akan lebih mudah dicapai dan juga anak bisa lebih cepat menangkap instruksi atau briefing dari pelatihnya.2

4. Membantu melancarkan sirkulasi darah

Gerakan pemanasan sebelum berenang membantu melancarkan sirkulasi darah sehingga suplai oksigen dan nutrisi bisa mencapai otot-otot dengan lebih efisien sehingga tubuh tidak menjadi cepat lelah.

5. Mencegah kram

Peregangan sebelum berenang dapat melindungi dari kram atau serangan nyeri otot saat latihan di air atau juga sehabis berenang. Kondisi seperti itu biasanya sering terjadi di bagian leher, bahu, dan punggung bawah.

Teknik Pemanasan sebelum Berenang

Lalu bagaimana cara pemanasan sebelum berenang yang perlu dilakukan anak? Ibu bisa menyarankan beberapa gerakan mulai dari lompat tali hingga plank. Berikut detail gerakannya:  

• Lompat tali. Melakukan lompat tali selama 5 menit dapat membantu menghangatkan tubuh sebelum berenang.
• Half squat. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan terulur ke depan. Kemudian, tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai. Lakukan gerakan sebanyak 15 hingga 20 kali. Latihan ini akan melatih kekuatan otot kaki. Bagi perenang yang akan berlatih teknik dasar renang gaya dada yang banyak mengandalkan gerakan kaki, langkah pemanasan squat akan membantu untuk menghindari kram kaki saat latihan.
• Dorong kedua tangan. Gunakan tali atau band resistant yang terikat kencang dengan ketinggian sebahu. Jaga posisi tangan di tingkat bahu dan dorong kedua lengan ke depan dengan menjaga posisi inti tubuh yang kuat.
• Tarik kedua tangan. Masih sama menggunakan tali atau band resistant yang terikat, regangkan tali dengan tangan sampai sejajar bahu, kemudian tarik kedua lengan ke belakang dari posisi terulur hingga siku berada pada sudut 90 derajat, dengan menjaga posisi inti tubuh yang kuat.
• Plank. Berbaring menyamping dengan posisi bahu dan siku membentuk sudut 90 derajat, dengan lengan bawah menopang tubuh. Angkat tubuh dengan jari-jari kaki, dan tahan posisi ini selama 30 detik, pastikan tubuh tetap lurus, dengan kepala dan leher dalam posisi netral sejajar dengan tubuh. Lakukan gerakan sebanyak 2 hingga 4 kali.

Tips Pemanasan yang Tepat Sebelum Berolahraga

Agar manfaat pemanasan dapat dirasakan secara efektif, berikut beberapa tips yang bisa diikuti:

1. Mulailah dengan Gerakan Ringan: Mulailah pemanasan dengan gerakan ringan seperti berjalan di tempat atau jogging pelan untuk meningkatkan denyut jantung secara bertahap.
2. Lakukan Peregangan Dinamis: Fokus pada peregangan dinamis yang melibatkan gerakan aktif, seperti lunges, leg swings, atau arm circles. Hindari peregangan statis yang dapat menurunkan performa otot.
3. Fokus pada Otot yang Akan Digunakan: Pastikan pemanasan melibatkan otot-otot utama yang akan digunakan dalam olahraga, misalnya pemanasan kaki untuk berlari atau pemanasan lengan untuk berenang.
4. Jaga Durasi Pemanasan: Pemanasan sebaiknya dilakukan selama 10-15 menit. Jangan terlalu lama atau terlalu singkat agar tubuh benar-benar siap untuk berolahraga.
5. Tingkatkan Intensitas Secara Bertahap: Mulailah dengan intensitas rendah dan tingkatkan secara bertahap, menyesuaikan dengan olahraga yang akan dilakukan.

Kini Ibu sudah memahami manfaat pemanasan sebelum berenang dan diharapkan Ibu juga bisa mengarahkan anak agar konsisten latihan renang dengan intens. Jangan lupa, sebelum anak memulai harinya, Ibu bisa memberikan MILO Activ-Go agar anak memiliki energi untuk aktif setiap hari.

Minuman cokelat berenergi ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Susu MILO juga mengandung Vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

^{Kemkes RI. Latihan Fisik dengan Aspek "Benar" dilakukan bertahap dari pemanasan, latihan inti, dan pendinginan. Dari https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/page/34/latihan-fisik-dengan-aspek-benar-dilakukan-bertahap-dari-pemanasan-latihan-inti-dan-pendinginan . Diakses 16/10/2023}

^{Swimming. A quick guide to stretching and warming up. Dari https://www.swimming.org/justswim/guide-stretching-warming/ . Diakses 17/10/2023}

^{Siloam Hospital. 6 Manfaat Pemanasan sebelum Olahraga dan Tips Melakukannya. Dari https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/manfaat-pemanasan-sebelum-olahraga . Diakses 17/10/2023}

^{Sports Performance Bulletin. Warm up for the water: what really works for swimming performance? Dari https://www.sportsperformancebulletin.com/injuries-health/muscles-and-tendons/warm-up-for-the-water-what-really-works-for-swimming-performance  Diakses 17/10/2023}

^{King Swim. Warm up Exercises for Swimming. Dari https://www.kingswim.com.au/activity-hub/warm-up-exercises-for-swimmers/ . Diakses 17/10/2023}