20 December 2023

Teknik Lari Maraton untuk Para Pemula

Bagikan Artikel:

Kamu mungkin pernah membayangkan, rasanya kok jauh banget di luar jangkauan untuk bisa  mencapai garis finish pada lari maraton yang jarak tempuhnya sampai puluhan kilometer. 

Tapi, jangan berkecil hati dulu. Dengan menguasai teknik lari maraton yang tepat, Kamu bisa berkesempatan meraih medali finisher di ajang lari bergengsi, lho.

Sebelum menyimak beberapa teknik berlari yang tepat, ada baiknya Kamu mengenali dulu manfaat lari maraton bagi kesehatan. 

Manfaat Lari Maraton Bagi Tubuh

Setiap pelari mungkin pernah mendengar pertanyaan dari orang terdekat atau sekitarnya, buat apa sih capai-capai rajin latihan lari?

Perlu Kamu ketahui, manfaat olahraga lari banyak banget dan sudah terbukti secara ilmiah, baik untuk kesehatan fisik maupun mental. Berikut beberapa di antaranya:

  • Memperkuat jantung dan paru-paru
  • Memperkuat otot
  • Menjaga sistem daya tahan tubuh
  • Mengurangi stres
  • Menjaga berat badan ideal.

Teknik Lari Maraton untuk Pemula

Lari maraton membutuhkan fleksibilitas dan ketahanan fisik. Ini membuat teknik lari maraton cukup berbeda dengan teknik berlari lainnya, termasuk teknik lari jarak jauh. Berikut penjelasannya.

  • Teknik pemanasan

Sebelum mulai berlari, kamu perlu melakukan pemanasan untuk menghangatkan persendian. Pemanasan bisa dilakukan dengan cara melakukan butt kicks atau menendang bokong, yaitu menggerakan dengan lembut untuk meregangkan tumit, kaki bagian belakang, dan lutut. Kamu juga bisa melakukan jalan cepat selama 5 menit.

  • Teknik start berdiri

Pada aba-aba start hitungan pertama. rendahkan lutut dan pastikan pandangan lurus ke depan. Hitungan kedua, tumpukan seluruh beban badan pada kaki bagian depan dan posisikan kedua lengan untuk siap berlari. Hitungan ketiga, kaki bagian depan ditolakkan dan kaki belakang diayunkan.

  • Teknik berlari

Karena maraton adalah lari dalam jarak tempuh jauh, lakukan langkah panjang dengan mengangkat kaki lebih tinggi. Meski begitu, atur irama lari sesuai dengan kemampuanmu ya agar gerakanmu lebih efisien dan tidak banyak menghabiskan tenaga.

  • Teknik pernapasan

Karena memiliki jarak tempuh yang jauh, mengatur pernapasan penting dalam lari maraton agar stamina tubuh tetap terjaga. Salah satu teknik pernapasan yang bisa digunakan adalah pernapasan mulut. Cara ini memungkinkan lebih banyak oksigen masuk.

  • Teknik finish

Saat mendekati garis finish, berlari secepat mungkin perlu dilakukan. Cara yang bisa dilakukan adalah membusungkan dada untuk menyentuh garis finish. Perlu diingat, tidak boleh mencapai garis finish dengan mengulurkan tangan ya.

Tips Latihan Lari Maraton untuk Pemula

Kamu mungkin bingung harus mulai dari mana saat latihan lari dengan jarak tempuh puluhan kilometer ini. 

Perlu Kamu ingat, kunci kesuksesan olahraga lari ini terletak pada disiplin waktu dan komitmen latihan. Karena, maraton adalah pertarungan fisik dan mental. 

Untuk mencapai garis finish sesuai target yang diharapkan, Kamu butuh latihan secara bertahap. 

Berikut ini beberapa tips lari maraton untuk pemula yang benar agar terhindar dari risiko cedera:

  • Ambil program latihan lari maraton pemula

Bagi Kamu yang masih pemula dalam olahraga lari, coba ambil program latihan lari maraton khusus pemula. 

Program ini biasanya mengajarkan teknik dasar lari, seperti posisi telapak kaki saat berdiri, mengayunkan lengan, teknik start, teknik pernapasan, atau teknik lari yang konstan dan tidak terlalu cepat tapi bisa mencapai target tertentu. 

  • Terapkan aturan 10 persen

Banyak di antara pemula pelari yang terlalu ambisius dalam mencapai target tertentu. Mereka terkadang jadi sembarangan pasang target waktu atau jarak lari. Hal itu keliru karena bisa menyebabkan cedera lutut, terkilir, dan sebagainya. 

Untuk mencegahnya, gunakan aturan 10 persen. Artinya, tingkatkan jarak tempuh target lari Kamu 10 persen bertahap per minggu. Jika minggu ini Kamu mulai dari 1 kilometer, minggu depan naikkan jaraknya menjadi 1,1 kilometer. 

Setelah jaraknya semakin ideal, mulailah fokus pada target. Pelari maraton bakal ditarget dengan jarak tempuh mingguan sekitar 80 kilometer, secara bertahap dalam 3 sampai 5 kali sesi lari.  

  • Latih kecepatan

Di sela-sela sesi latihan maraton, coba latih juga kecepatan lari kamu semakin cepat. Seperti menaklukkan jarak, cara meningkatkan tempo lari ini juga perlu dilakukan bertahap. 

  • Siapkan mental

Selain persiapan fisik, latihan lari maraton juga butuh persiapan mental. Tanpa pikiran positif dan dukungan dari dalam diri sendiri, Kamu bakal kesulitan melawan rasa ingin menyerah untuk mencapai garis finish. 

  • Latih kekuatan tubuh

Latihan kekuatan juga penting untuk menjaga kebugaran tubuh pelari maraton. Selain rutin latihan lari, Kamu perlu meluangkan waktu untuk latihan kekuatan 3 kali seminggu. 

Pilihan latihan untuk menjaga kekuatan otot yang digunakan untuk lari ini bisa dengan bersepeda, berenang, atau angkat beban tapi jangan ngoyo atau berlebihan.

  • Gunakan sepatu lari yang pas

Ukuran sepatu lari yang kebesaran, kekecilan, kesempitan, kedodoran, atau solnya sudah aus ternyata bisa jadi faktor penyebab cedera dalam olahraga lari. 

  • Penuhi kebutuhan nutrisi

Perhatikan asupan nutrisi yang Kamu konsumsi sehari-hari. Pastikan nutrisi harian Kamu mengandung karbohidrat, protein, dan lemak. 

Kekurangan nutrisi di atas bisa membuat badan loyo kurang energi dan waktu pemulihan setelah latihan jadi lebih lama. Agar berenergi, satu jam sebelum latihan lari, pastikan Kamu mengonsumsi camilan mengandung karbohidrat. 

Buat mendukung kebutuhan nutrisi dan hidrasi kamu selama dan sehabis latihan lari, Kamu bisa minum MILO Activ-Go. Produk ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan ekstrak malt yang diproses dua kali untuk menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga diperkaya dengan vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode aktif.

  • Jaga hidrasi tubuh

Minum terlalu banyak air atau kekurangan cairan sama-sama memengaruhi performa lari. Kebanyakan minum bikin perut kembung dan sakit perut saat lari. Sebaliknya, kekurangan cairan membuat dehidrasi sampai badan lemas. 

  • Istirahat yang cukup

Jangan pernah menyepelekan pentingnya tidur yang cukup saat Kamu mulai berlari maraton. Pasalnya, kurang tidur bisa menurunkan performa lari dan memicu kelelahan parah setelah latihan.   

  • Hindari memaksakan diri saat cedera

Banyak pelari pemula yang memaksakan diri dengan tetap berlatih untuk mengejar target tertentu, meskipun sedang cedera. Hal itu bisa berbahaya karena membuat cedera semakin parah. 

Saat cedera, upayakan untuk istirahatkan tubuh, kompres dengan es bagian yang sakit, gunakan kompresi, dan taruh bagian yang cedera sedikit di atas tubuh minimal 3 hari. 

Ganti lari dengan olahraga yang lebih ringan seperti berenang atau jalan kaki untuk sementara. Jika cedera tak kunjung membaik setelah lewat 2 minggu, pastikan Kamu berkonsultasi ke dokter. 

Setelah menyimak penjelasan teknik lari maraton untuk pemula di atas, saatnya Kamu bersiap menjadi finisher!


Source:

  1. Vinmec - Understand the technique of running a marathon to improve performance. Dari https://www.vinmec.com/en/news/health-news/healthy-lifestyle/understand-the-technique-of-running-a-marathon-to-improve-performance/. Diakses 30 September 2023
  2. SAC Indonesia - Lari Maraton: Pengertian, Sejarah, Teknik dan Manfaat. Dari https://www.sacindonesia.com/r/945/lari-maraton-pengertian-sejarah-teknik-dan-manfaat. Diakses 30 September 2023
  3. Kompas.com - Lari Maraton: Pengertian, Teknik, dan Manfaatnya bagi Kesehatan Halaman all. Dari https://www.kompas.com/skola/read/2022/11/01/093000669/lari-maraton-pengertian-teknik-dan-manfaatnya-bagi-kesehatan?page=all. Diakses 30 September 2023
  4. The Run Experience - How to Run a Marathon for Complete Beginners (Training Plan). Dari https://therunexperience.com/how-to-run-a-marathon-when-youve-never-run-a-mile/. Diakses 30 September 2023
  5. Hackensack Meridian Health - 6 Tips For Running A Marathon For Beginners. Dari https://www.hackensackmeridianhealth.org/en/healthu/2022/06/20/6-tips-for-running-a-marathon-for-beginners. Diakses 30 September 2023
komposisi milokomposisi milo

Temukan

Resep Kreasi Milo

Ayo berkreasi dengan resep-resep menarik dari MILO untuk melengkapi energi dan nutrisi anak.

Artikel Lainnya

Tentang Energi Aktif

Gerakan Dasar Pencak Silat Energi Aktif
Gerakan Pencak Silat yang Harus Dipahami Pemula

Ibu, apakah si Kecil memiliki minat pada olahraga beladiri? Yuk, ajak berkenalan dengan pencak silat. Bela diri ini merupakan olahraga yang tidak

Cara Bermain Tenis Meja Energi Aktif
Cara Bermain Tenis Meja dengan Baik

Tenis meja, atau ping pong, adalah olahraga yang menyenangkan dan menantang. Bagi Anda yang ingin mempelajari cara bermain tenis meja dengan baik,

Manfaat olahraga saat puasa Energi Aktif
Manfaat Olahraga Saat Puasa untuk Tubuh dan Pikiran

Ibu pasti paham betul bahwa menjaga kesehatan keluarga adalah investasi jangka panjang yang sangat berharga. Salah satu cara untuk menjaga kesehatan

Makanan sahur agar kuat puasa Energi Aktif
Makanan Sahur Agar Kuat Puasa: Tips dan Triknya

Setiap Ibu pasti ingin memberikan yang terbaik untuk keluarga, terutama saat bulan Ramadan. Salah satu tantangan terbesar dalam bulan puasa adalah

Menu sahur sehat dan praktis Energi Aktif
Menu Sahur Sehat dan Praktis untuk Anak Aktif

Pastinya Ibu selalu ingin memberikan yang terbaik untuk keluarga, termasuk dalam menyiapkan menu sahur yang sehat dan bergizi. Terutama untuk

Olahraga di bulan puasa Energi Aktif
Panduan Olahraga di Bulan Puasa. Sudah Tahu?

Bulan puasa adalah saat yang istimewa bagi umat Muslim di seluruh dunia. Selain momen meningkatkan iman, bulan ini juga memberikan kesempatan untuk

Tips kuat puasa dan rahasia tetap fit Energi Aktif
Tips Kuat Puasa: Rahasia Tetap Fit Sepanjang Hari

Bulan Ramadan adalah bulan yang penuh berkah, di mana kita menjalani ibadah puasa dengan penuh semangat. Tapi tak bisa dipungkiri, menjalani puasa

Olahraga yang cocok saat puasa untuk ibu dan anak Aktivitas
Rekomendasi Olahraga yang Cocok Saat Puasa untuk Ibu dan Anak

Puasa adalah masa yang penuh berkah dan kesempatan untuk meningkatkan ketahanan diri secara spiritual. Namun, seringkali kita merasakan penurunan

Mempersiapkan perlengkapan mudik Aktivitas
Checklist Perlengkapan Mudik yang Harus Ibu Siapkan

Mudik adalah momen yang selalu dinanti setiap tahun. Bertemu keluarga besar, bersilaturahmi, dan menikmati kenangan bersama adalah hal yang sangat

Selamat, Kamu mendapatkan ekstra 30 poin! Tonton video modul lainnya atau dapatkan ekstra 1 poin setiap Kamu menonton ulang.