7 Makanan Pengganti Nasi untuk Penuhi Kebutuhan Energimu

Banyak orang, terutama di Indonesia, yang memilih nasi sebagai bahan makanan pokok, baik saat sarapan, makan siang, dan maupun malam. Nasi menjadi pilihan salah satunya karena bisa dipadukan dengan berbagai macam lauk pauk kesukaan. 

Tapi, tahukah kamu, jika ada banyak pilihan bahan pangan yang bisa menjadi menu makanan pengganti nasi. Apa saja? Yuk, kita simak ulasannya! 

Kandungan Nutrisi Dalam Nasi 

Nasi putih mengandung berbagai jenis nutrisi. Setiap 100 gram nasi putih mengandung 130 kalori. Di dalamnya terkandung 28.7 gram karbohidrat, 2.36 protein, dan 0.19 gram lemak.¹ 

Serat pada nasi putih lebih sedikit karena selama proses pengolahan beras putih, gabah akan kehilangan dedak atau kulit biji yang mengandung sebagian besar serat.  

Selain jenisnya, kandungan nutrisi pada beras atau nasi juga tergantung dari metode memasak. Secara umum, beras mengandung mineral berupa Mangan, Niacin, Thiamin, dan Selenium. Beras juga mengandung Asam pantothenic, Fosfor, Riboflavin, Vitamin B6, Tembaga, dan Folat.

Jenis Makanan Pengganti Nasi 

Ada banyak bahan pangan yang bisa menjadi pilihan menu pengganti nasi. Berikut ini 7 makanan pengganti nasi yang bisa kamu konsumsi: 

1. Kentang 

Kentang dengan kulitnya merupakan sumber yang baik dari banyak vitamin dan mineral seperti kalium dan vitamin C. Selain mengandung banyak air saat masih segar, kentang terdiri dari karbohidrat dan mengandung sedikit protein dan serat, juga hampir tidak mengandung lemak.³ 

2. Jagung 

Jagung juga bisa menjadi makanan pokok pengganti nasi yang punya banyak manfaat kesehatan. Jagung terdiri dari serat tidak larut, yang membuatnya menjadi makanan dengan indeks glikemik rendah. Jagung juga mengandung banyak vitamin B, serta mineral penting, termasuk seng, magnesium, tembaga, zat besi, dan mangan.⁴ 

3. Mi shirataki 

Mi Shirataki terbuat dari zat glukomanan yang berasal dari akar konjak. Glukomanan merupakan serat larut dan dapat menyerap banyak air. Mi ini mengandung sekitar 3 persen serat dan 97 persen air, sehingga rendah kalori. Mi shirataki berperan dalam pengendalian diabetes dan manajemen berat badan.⁵ 

4. Singkong 

Umbi singkong cocok sebagai sumber karbohidrat pengganti nasi karena mengandung banyak nutrisi. Singkong biasa digunakan sebagai pengganti tepung bagi mereka yang memiliki alergi karena singkong bebas gluten, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Dalam 100 gram singkong masak mengandung 91 kalori, dengan 84 persen berasal dari karbohidrat. Selain itu singkong juga mengandung serat, vitamin C, tembaga, thiamin, folat, vitamin B6, kalium, magnesium, dan niasin.6 

5. Ubi jalar 

Ubi jalar mendapat julukan makanan super karena jumlah nutrisi yang dimilikinya. Sebuah ubi jalar dapat mengandung 112 kalori, 0.07 gram lemak, 26 gram karbohidrat, 2 gram protein, dan 3.9 gram serat.  

Sebuah ubi jalar mampu memenuhi kebutuhan vitamin A harian sehingga baik untuk menjaga kesehatan mata serta sistem kekebalan tubuh. Ubi jalar juga baik untuk sistem reproduksi dan organ-organ tubuh seperti jantung dan ginjal.⁷ 

6. Quinoa 

Quinoa secara ilmiah dikenal dengan nama Chenopodium quinoa. Quinoa memiliki nutrisi yang lebih tinggi daripada kebanyakan biji-bijian. Meskipun sering diolah dan dikonsumsi seperti biji-bijian sereal, quinoa dikategorikan sebagai pseudosereal, karena tidak tumbuh di atas rumput seperti gandum, oat, dan beras. 

Quinoa yang dimasak mengandung 71 persen karbohidrat, 14,6 persen protein, dan 14,2 persen lemak. Nutrisi yang terkandung dalam 100 gram quinoa yang dimasak adalah 120 kalori, 72 persen air, 4.4 gram protein, 21.3 gram karbohidrat, 0.9 gram gula, 2.8 gram serat, dan 1.9 gram lemak.⁸ 

7. Oat 

Pengganti nasi selanjutnya adalah oat, yang merupakan sumber banyak vitamin, mineral, dan senyawa tanaman unik. Biji-bijian ini juga menawarkan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk mengurangi kolesterol dan meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga cocok untuk makanan diet pengganti nasi.

Secangkir atau 81 gram oat mentah mengandung 307 kalori, 8.7 gram air, 10.7 gram protein, 54.8 gram karbohidrat, 0.8 gram gula, 8.1 gram serat, 5.3 gram lemak dan 66 persen karbohidrat.⁹ 

Itulah sejumlah bahan makanan yang bisa menjadi makanan pengganti nasi. Mengganti nasi dengan sumber karbohidrat lain bisa dicoba, selain agar tidak bosan, juga baik untuk kesehatan. Dan untuk membantu memenuhi kebutuhan energi harian, kamu bisa minum MILO 3in1. Dengan komposisi utama malt, susu, gula, dan coklat, MILO bisa mendukung pemenuhan energi, kaya vitamin dan mineral, serta memiliki rasa yang coklat yang disukai.

Source:

1. Medical News Today. What to know about rice. Retrieved on August 8 2023 fromhttps://www.medicalnewstoday.com/articles/318699 
2. Healthline. Potatoes 101: Nutrition Facts and Health Effects. Retrieved on August 8 2023 fromhttps://www.healthline.com/nutrition/foods/potatoes 
3. Mayo Clinic. Corn: A versatile, nutritious choice. Retrieved on August 8 2023 fromhttps://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/corn-a-versatile-nutrition-choice 
4. Web MD. Health Benefits of Shirataki Noodles. Retrieved on August 8 2023 fromhttps://www.webmd.com/diet/health-benefits-shirataki-noodles 
5. Healthline. What Is Cassava? Health Benefits and How to Prepare It. Retrieved on August 8 2023 fromhttps://www.healthline.com/nutrition/cassava 
6. Web MD. Health Benefits of Sweet Potatoes. Retrieved on August 8 2023 fromhttps://www.webmd.com/food-recipes/benefits-sweet-potatoes 
7. Healthline. Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits. Retrieved on August 8 2023 fromhttps://www.healthline.com/nutrition/quinoa  
8. Healthline. Oats 101: Nutrition Facts and Health Benefits. Retrieved on August 8 2023 fromhttps://www.healthline.com/nutrition/foods/oats